RunOnuR - Frig Ultra 60k 2015 Yarış Raporu

Frig vadileri ultramaratonunda ilk defa bir yarışta maraton üstü mesafede koştum. Daha önce nisan ayında Unlimited Academy'den Halil'le beraber bu parkuru güle oynaya koşmuştuk fakat bu sene yaşadığım sağlık sorunları ve yarışa mental olarak hazır olmamam sebebiyle eziyete dönüştü ve 9:35:58 de aşağıdaki videodaki gibi bitirebildim.

Haziran ayının sonunda St.Petersburg'da koştuğum The White Nights Marathon dan sonra bir süre uzun koşu antremanı yapmadan dinlenme niyetindeydim. Fakat antreman partnerimin teklifini kıramayıp, patikada koşmanın cazibesine kapılınca Frig Ultra'da 60k parkuruna kayıt yaptırdım. Normalde yarışı hemen takip eden haftada düşüncelerim tazeyken raporumu yazarım fakat bu yarışta yaşadığım sorunlar sebebiyle ne kadar detaya girmem gerektiği konusunda ancak karara varabildim. Dilerim okuyanlara faydalı olur.

Hazırlık

Geçmiş yıllardaki deneyimlerim sebebiyle Antalya'da yazın maraton antremanı yapmanın zorluklarını biliyordum. Bu sebeple Frig Ultra için antreman programı ararken çapraz antremanlarla desteklenmiş haftada 3-4 gün koşu içeren bir program arıyordum. Sonunda Wolfgang Olbrich 'in 8 haftalık 50k programını modifiye ederek kullanmaya karar verdim. Uzun antremanların ise çoğunu sıcak-seyahat vs gibi sebeplerle daha kısa fakat bol tırmanışlı antremanlarla değiştirmek zorunda kaldım. Buna göre 9 hafta içinde antremanlarım şu şekilde oldu:

Koşu: 490k (114k patikada, EG:6748m)
Bisiklet: 326k (yol bisikletiyle, EG: 1510m)
Yüzme: 4.45k (açık deniz)

sonraki bölümün işin spor kısmıyla ilgisi yok. "banane senin sorunlarından" diyenler lütfen direk yarış bölümüne atlasınlar.

Yarış Haftası

Normalde raporlara böyle bir bölüm koymuyorum fakat bu sefer yarıştan önceki iki hafta gerçekten çok zor geçti. Son uzun antremanı yaptığımız gün eşimin eniştesinin ölüm haberini aldık ve Luda apar topar Rusya'ya gitti. Aynı hafta başka bir talihsiz haber de İstanbul'dan geldi. Eski davul hocam, arkadaşım Atilla Atalay ağır bir ameliyattan sonra yoğun bakım servisinde yaşam savaşı veriyordu. Uykusuz ve üzgün geçen yıllar gibi süren bir haftanın sonuna doğru maalesef haberler kötüleşti ve vefat haberiyle yıkıldım. Ailesi cenazeyi İzmir'den kaldırma kararı aldığı için bana da İzmir yolları görünmüştü fakat sorun tarihin belli olmamasıydı. Ben de Afyon'a gidip burada beklemeye karar verdim, böylelikle hem yarış hazırlıklarına yardım edebilecek hem de gelecek habere göre İzmir'e hareket edebilecektim. (Antalya'dan otobüs uzun sürüyor, uçak da günde sadece birkaç sefer var.)

Perşembe akşamı Halil'le birlikte Afyon'a geçtik. Yarış koordinasyon toplantısına katılıp birkaç birşeyle daha uğraşıp dinlenmeye ancak gece bir de çekildik. Sabah da erken kalkınca yarıştan iki gün önce az uyumuş oldum (hata no:1).

Cuma günü Halil ve Veysel'le yarış parkuruna çıkıp bütün gün işaretleri kontrol edip eksikleri tamamladık. Beni mümkün mertebe çalıştırmasalar da günün büyük bölümünde ayakta ve güneş altındaydım. Antalya'dan gelen grupla ancak saat 22:00 civarında buluşup yarış kaydımızı yapabildik. (akşam üzeri cenazenin pazar günü olacağı kesinlesince ben de yarışta koşmaya karar verdim.) Otelde check-in ve çanta hazırlama vs derken yatağa gece 01:00 de ancak yatabildim. Yattığımda zaten yorgunluktan vücudum sızlıyordu. (hata no:2)

Yarıştan önceki birkaç gün yememe içmeme dikkat eder hatta yarış günü kahvaltımı çoğunlukla yanımda getiririm. Fakat bu sefer canım gerçekten bunların hiçbiriyle uğraşmak istemedi, sonradan da vaktim olmadı. Bu sebeple yarıştan önceki gece saat 23:30 da mutfakta izotonik içecek hazırlamaya ve ertesi gün içeceğim jellerin nasıl bir etki yapacağını planlamaya uğraşıyordum.

100k startı. Fotoğraf Aykut Üstündağ

Yarış günü

Sabah 06:00'da kalkıp kahvaltı için fırından haşhaşlı çörek aldık. Çayla beraber yedikten sonra 100k koşacak sporcuları yolculamak üzere start takının oraya gittik. Start verilmeden önce şehitleri anmak için saygı duruşunda bulunduk ve ardından saat 07:00'de start verildi. Celal'le beraber iki adım mesafede olan otelimize dönüp kendi startımıza kadar biraz daha dinlenmeye kadar verdik. Bir saat kadar uzanıp sonrasında çantamı ve kıyafetlerimi son kez kontrol ettim. Otelden çıkış yapıp eşyalarımızı araca yükledik ve 08:45 civarında startta yerimizi aldık. 108 kişinin start aldığı yarışta 21 kişilik ekibiyle Antalya Runners en kalabalık koşu grubuydu. Arkadaşlara tek tek başarılar diledik fotoğraflar çektirdik. Sonunda büyük an gelmişti, mümkün olduğunca zihnimi dinlendirmeye çalışıp start düdüğünü beklemeye başladım.

Vadinin girişindeyim. Henüz herşey yolunda.
Fotoğraf: Aykut Üstündağ

Yarış

Startın verileceğiz saat 09:00 da hava artık çok sıcaktı. Biz Celal ve Sercan'la beraber koşacağımız için ilk andan itibaren ayrılmamaya çalıştık. Hedefimiz yarışı bitirmekti bununla beraber tempo olarak da 42k istasyonuna kadar 6:00dk/k daha sonra da eğer mümkün olursa birazcık hızlanmayı düşünmüştük. (yanına bile yaklaşamadık bu hedefin). İlk birkaç kilometre asfaltta ve hızlı bir tempoda koşuldu. (çok hızlı çıktık, hata no:3)  Normalde antreman tempomuzun altında koşuyorduk fakat nabzım oldukça yükselmişti. Saatimi 10 dk da bir alarm verecek şekilde ayarlayıp çantamda taşıdığım izotonik içeceğimden her seferinde iki yudum almaya başladım. Antalya Runners ekibinin geri kalanı 14 ve 29k mesafelerinde yarıştıkları için hızlı başladılar biz de onlarla birlikte asfaltta ayrılıp kanyon yoluna doğru hafifçe tırmanmaya başladık. Bu mevkilerde Celal sık sık nabzının çok yüksek olduğundan dem vuruyordu. 10k kilometreye doğru tempomuz istediğimiz gibiydi birkaç kilometre rahat bir şekilde devam ettik. 12k dan sonra kanyon başladı. Burada yer yer koş-yürü, bazende taşların üzerinden atlayarak devam etti. Geçilmesi zor bir kesimde durup yaklaşık 10dk arkadan gelenlere yardım ettim fakat kimsenin beni değiştirmeye niyeti olmadığını görünce bırakıp 14k finişi olan kaleye doğru yol aldım. (Garmin'i durunca kronometreyi durdurmaya ayarladığım için bu bölümlerdeki zamanlar tam olarak doğru değil sadece hareket ettiğim durumları içeriyor) Kalede bizi gönüllüler güzel yüzle karşıladılar birer soda içtik ve fazla oyalanmadan yola koyulduk. 15k da ilk jeli bol suyla beraber içtim. Bu arada Celal'in nabızını düşürmek için ara ara yürüme molaları vermeye başladık.  20k civarında ikinci kez tuvalet ihtiyacı duydum. ekipten biraz geride kalıp çiş yaptım fakat idrarımın rengini koyu olması pek hoşuma gitmedi fakat 10 dakikada bir su içtiğim için pek önemsemedim. İki saatir koşuyorduk ve sıcaklık iyice artmıştı ayrıca üzerimde uzun kollu, açık renk bir üst vardı. (bu birazdan önemli bir bilgi olacak).
Bayramaliler köyünde 29k finişine vardığımızda Celal iyice yorulmuş ve yarışı bırakma noktasına gelmişti. Aslında son bir saattir ben de pek keyifli değildim fakat moral bozmamak için şikayet etmiyordum. Karnım içtiğim sıvıdan şişiyor ve nabzım gitgide yükseliyordu. Kontrol noktalarında sadece su ve soda olduğu için kola bulma ümidiyle bakkala girdim sadece 2.5lt olunca almadan çıktık. Celal'de biraz daha gayret etmeye karar verdi. Köyden çıkar çıkmaz tekrar yürümeye başladık. 30k civarında ikinci enerji jelini bol suyla beraber içtim. Parkurun 8 yaptığı kontrol noktasına doğru ilerlerken artık koşmaktan çok yürüyorduk. Bayramaliler çıkışından itibaren mesanemde sürekli bir baskı hissetmeye başladım. Mevcut durumun en iyi tarafı yarışın başından beri Celal ve Sercan'la ayrılmamış olmamız, sohbetin neredeyse hiç kesilmemesi ve koşmayı düşündüğümüz yarışın yakınına bile yaklaşamadığımız halde moralimizin pek de bozulmamış olmasıydı. Yaklaşık 35k civarında bu sefer de Giresun'dan başka bir cenaze haberi geldi. Zaten içimde zerre miktarda kalan yarışma isteğim neredeyse tamamen kurudu fakat mücadeleyi bırakamazdım. Celal'de yarışı 42k finişinde bırakacağını söyleyince Sercan'la beraber biraz hızlanmaya karar verdik. Döğer'e girerken tek isteğim bir yudum kola içmek ve biraz da ayaklarımı uzatmaktı. Ayrıca kontrol noktasında beni bekleyen drop bag'im (yedek malzemem) olduğu için ayaklarımın biraz rahatlayacağına inanıyordum. Döğer belediyesinin altındaki marketten kolamızı alıp, kontrol noktasına yaklaşırken yolda Aykut abi durdurdu ve birkaç kare fotoğrafımızı çekti. Kontrol noktasında önce ayakkabılarımı değiştirdim ve gölgede biraz dinlendik. Görevli arkadaşlar çorba ikram ettiler fakat kolanın ağzımdaki tadını bozmak istemediğim için kabul etmedim. 10dk kadar istasyonda oyalandıktan sonra ayrıldık. Biz çıkış yaparken Celal de giriş yapıyordu.

42k kontrol noktasına girerken.
Fotoğraf:Aykut Üstündağ

Şehir merkezinden geçip Emre Göl yoluna saptık. Bu arada benim çiş molalarım sıklaşmış fakat her seferinde çıkan idrar miktarı azalmış ve rengi artık kola rengine dönmüştü. Ayrıca çay kaşığı kadar çiş yapmama rağmen ciddi bir yanma oluyordu. Emre gölün girişindeki çeşmede durup Halil'e telefon açtım. O da Antalya Runners'tan tanıdığımız Bülent hocayı arayıp durumu anlattı. Doğrusunu söylemek gerekirse duymayı beklediğim şey "her ultramaratonda olur böyle şeyler, bas gel" tarzı birşeydi fakat ne zaman koşmaya başlasam çiş yapma isteği çok artıyor ve sonuçta yapmak için durunca da yukarıda yazdığım senaryo tekrar ediyordu. Bülent hocadan cevap beklerken biz bir yandan Emre gölün etrafını dolanmaya başlamıştık. Burada bir süre önce yanımızdan geçen Doğan'a yetiştik ve bir süre beraber koştuk yürüdük. Birazdan Halil arayıp, anlattığım belirtilerin kum dökmeye benzediğini ve bol su içmemi söyledi. Yarış öncesindeki planımda 45k civarında bir jel daha içmek vardı fakat bu yeni ortaya çıkan durumun daha önce deneyimlemediğim jelle alakalı olabileceğini düşünüp, içmekten vaz geçtim ve düz suya devam ettim.

Bir süre sonra Doğan bizden ayrılıp birz daha ileriden yürümeye başladı. 8 kontrol noktasında tekrar karşılaştık fakat o kısmen daha diriydi ve bizden daha hızlı yürüyordu. Kontrol noktasında muhtemelen şu an son sırada yarışı sürdürdüğümü öğrenince biraz rahatladım. Zira bizi geçecek kimsenin kalmamış olması nedense beni mutlu etti :)

Gölden sonraki dere yatağından tırmanış ve Beyköy'e kadar olan yolun tamamı neredeyse kum zemindi. Değil koşmak yürümek bile oldukça zor olmasına rağmen Sercan'la konuşarak ve arada da durup çiş yapıyormuş gibi yaparak kasabanın camisinin minaresini uzaktan görmeye başladık. Finişe yaklaşık 2-3k kala bizi Halil karşıladı ve yanımızda yürümeye başladı. Son bir kilometrede ise çocuklar etrafımızı sardı. Aslında yorgun değildim sorun koşmaya başladığımda hissettiğim garip baskıydı fakat bu kadar güzel bir ortamda artık bunun bile önemi kalmamıştı. Arkadaşı çocuklardan biri eliyle itip "abi siz yürümeye mi geldiniz, hadi koşun artık" deyince son 500m yi koşarak geçtik ve 9 saat 35 dakika ve 58 saniyede finişe ulaştık.

Sonuç

İlk ultramaraton denemem gerçekten çok sıkıntılı bir döneme denk geldi. Aslında iyi bir hazırlık dönemi geçirmiş ve yarışa mental olarak hazırlandığımı düşünmüştüm fakat yarışta gördüm ki mental dayanıklılık zaman zaman fiziksel dayanıklılıktan daha büyük önem kazanıyor. Yarışı 42k noktasında bırakmalı mıydım? belki... fakat beni engelleyen (daha sonra bir arkadaşımın söylediği gibi) "bu yarışı bırakırsam aynada yüzüme nasıl bakarım? korkusuydu. Açıkçası sağlık sorunlarım ortaya çıkmasına rağmen yarışmayı bırakmama engel olan mücadele ruhumdan ve engel tanımaz kararlılığımdan da biraz korktum (yarış bittikten sonra düşündüm bütün bunları :P ) Yarışı bitirmemi sağlayan kırılan gururum, kararlılığım ya da yaz günü dağlarda yaptığım sert antremanlar, sebep her neyse bir ultramaraton bitirmiş olduğum için mutluyum. Yarışta yaşadığım sıkıntıları birkaç hafta sonra unutacağıma eminim, ama bıraksaydım "acaba bitirebilir miydim" düşüncesi beni huzursuz bir hayalet gibi hayat boyu kovalayacaktı. Kısacası pişman değilim. Yarıştan sonra yediğim fırçaları ve "ne oldu bitirdin de başın göğe mi erdileri" de tekrar yaşamaya hazırım :)

Organizasyon

Unlimited Academy yakın arkadaşlarımızdan kurulu çalışkan ve çok iyi niyetli bir ekip. Daha nisan ayında bu parkurun gps datasını çıkartmak için koştuğumuz günden beri organizasyonun daha iyi olması için ellerinden geleni yaptıklarını biliyorum. Ayrıca Frig Ultra nın biri İstanbul'da olmak üzeri iki büyük etkinlikle çakışmasının ve ülkemizin içinde bulunduğu siyasi durumun sebebiyle iptallerin yaşandığını da biliyorum. Bu kadar özel bir parkurun biraz daha çaba ve olumlu eleştirilerle dünya çapında bir yarışa dönüşmesi ise en büyük dileğim.

60k finişi Beyköy. Fotoğraf: Halil Aktan

İyiydi

• parkur çok iyi işaretlenmişti
• yarış sırasında onlarca tarladan geçmemize rağmen bir tane bile köpekle karşılaşmadık
• start tam saatinde verildi
• kontrol noktaları dahil ekip her zaman iyi niyetli ve güler yüzlüydü

İyileştirilmesi gerek

• kontrol/finiş noktalarında kola, kakaolu süt veya meyve bulundurulsa iyi olurdu (7-8 saatir koşan sporcunun ilk yarım saat içinde karbonhidrat depolarını doldurması gerekiyor)
• Finişten sonra toplanma otelden ziyade sporcuların ayaklarını uzatıp dinlenebilecekleri açık bir alanda olabilir
• Organizasyon NG haricinde daha ekonomik bir otelle de paket anlaşması yapabilir.
• Madalya tasarımı gözden geçirilebilir.

Bu bölüme aklıma geldikçe ilaveler yapacağım. Siz de yorumlar bölümüne görüşlerinizi yazarsanız ülkemizin değerli bir yarışının daha iyi olması için katkıda bulunabiliriz. 

Sporla kalın, 

RunOnuR

Spor içecekleri - Yarışlarda sıvı alımı nasıl olmalı? - 2

yazının birinci bölümüne buradan ulaşabilirsiniz. 

Sıvı Alımında Yedi Kural

1. Midenizden bağırsaklarınıza giden suyun oranı midenizde aslında ne sıvı olduğuna bağlıdır. Eğer orada çok fazla su varsa, mideden bağırsaklara giden sıvı sel gibidir, eğer az varsa damlayan musluk gibidir. İşte bu yüzden egzersiz öncesinde midenize hatırı sayılır bir miktarda su doldurmalısınız. 200-300ml başlangıç için iyi bir miktardır. Başlarda biraz rahatsız hissedeceksiniz, bu yüzden antremanlarda bunu deneyip kendinizi bu hisse alıştırmaya çalışın.
2. İnce bağırsağınıza düzenli olarak sıvı alınmasını sağlamak için (zira su burada emilip, kana karışır) her 10 dakikada üç-dört küçük yudum veya her 15 dakikada beş-altı küçük yudum sıvı almalısınız. 
3. Eğer egzersiziniz 60 dakikadan az sürecekse içeceğinize karbonhidrat eklemeniz gerekmez, sade su yeterlidir. Daha uzun süreli egzersizlede karbonhidrat gereklidir. 
4. Yıllar boyu süren araştırmalar göstermiştir ki, 5-7% oranında karbonhidrat içeren içecekler en ideal olanlardır, ki ticari markaların çoğu bu orandadır. İsterseniz siz de; bir litre suya beş yemek kaşığı (75gr.) şeker ve emilimi kolaylaştırmak için yarım çay kaşığı tuz katarak 6% oranında karbonhidrat içeren kendi içeceğinizi yapabilirsiniz. 
5. 6% lık "basit şekerli" içecek midenizden %6 lık "glikoz polimerli" içecekle aynı hızda boşalacaktır. Yani ikincinin birinciye göre daha çok enerji vereceği veya daha hızlı emileceğini düşünmeniz için hiç bir sebep yoktur. 
6. Genel inanışın aksine soğuk içecekler soğuk içecekler vücudunuz tarafından haza hızlı emilmezler. Böyleyken egzersiz sırasında soğuk içecek içmek sıcak içecek içmekten daha çok tercih edilir. Eğer soğuk içmek sizin daha çok sıvı almanızı sağlıyorsa içeceklerinizi soğuk tutun. 
7. Bol sıvı almak sindirim sistemi problemi yaşama riskinizi ARTTIRMAZ. Aksine birçok karın probleminin sebebi yetersiz sıvı alımına bağlı dehidrasyondur. Dehidrasyon bulantıya ve kan aşıkının azalmasına bağlı olarak sindirim sistemi problemlerine sebep olur, yani sıvı almaya devam edin.

Su zehirlenmesi

Dokular arasında ozmatik basıncın sodyum kaybına bağlı olarak bozulması durumudur. Örneğin terlediğimizde derimiz suyla birlikte sodyumu da dışarıya atar. Eğer kaybedilen sıvıyı sade suyla yerine koymaya çalışırsan kanda sodyum açığı oluşur ve yukarıda bahsedilen durum ortaya çıkabilir. İki önemli sonucu vardır. 

•  Birinci sonuç; Vücutta aşı miktarda sıvı toplanması (overhydration) hücre içi sıvı miktarının armasına bağlı olarak hücresel fonksiyonların bozulmasıdır. İleri seviyelerde davranış bozukluklarına, havale, koma ve hatta ölüme sebep olabilir.
• İkinci sonuç; dokularda sıvı kaybı na bağlı olarak basınç bozukluğu. Dolaşım bozukluğuna bağlı şoka sebep olabilir.

Alkol

Alkol yüksek oktanlı bir yakıttır fakat sadece karaciğerde ve çok yavaş sentezlenir. Alkolden sağlanan enerji yağa dönüştürülür ve fazla tüketimi karaciğer bozukluğuna sebep olur. İdrar söktürücü olduğu için dehidrasyona sebep olur, C ve B vitaminlerini tüketir. Aşırı tüketimi aerobik

kapasiteyi düşürür ve motor fonksiyonları bozar.

Kaynak: http://www.brianmac.co.uk/drinks.htm

Spor içecekleri - Yarışlarda sıvı alımı nasıl olmalı? - 1

Yaklaşan Frig Ultra Maratonu öncesinde arkadaşlarla yaptığımız sohbetlerde sık sık yarışın sabah geç saatte başlayacağını (09:00) ve sıcak sebebiyle yaşanacak sıkıntıları konuşuyoruz. Bu sohbetlerden birinde konu spor içeceklerine gelince kendi uyguladığım reçeteleri yazmaya karar verdim. Hazır başlamışken konuyu neden ve niçinleriyle biraz daha inceleyip genişlettim. Bu postun yarış sırasında sıvı alımıyla ilgili bir kaynak olmasını umuyorum. Dilerim faydalı olur.

Not:Eğer bu yazıda bahsi geçen konularda hatalı olduğunu düşündüğünüz bölümler varsa referanslarıyla birlikte gönderirseniz gereken düzeltmeleri seve seve yaparım fakat bizim "Hayrullah abi maratonu su içmeden koşuyor" gibi mizah dolu yorumları dikkate almayacağımı baştan belirtmeliyim.

Dehidrasyon

Terlemek vücudumuzun iç sıcaklığı olan 37C yi korumak için kullandığı metotlardan biridir. Bunun bir diğer sonucu da vücuttan terle birlikte (klorid, kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum gibi mineraller) elektrolitlerinde atılmasıdır. Eğer dikkatli olunmazsa dehidrasyon dolaşım yetersizliğine ve sıcak çarpmasına neden olabilir. Vücut sıvısının azalmasının etkisini aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.

% vücut sıvısının azalma oranı	Fizyolojik etki
2%	Performans bozulur
4%	Kasların çalışma kapasitesi azalır
5%	Sıcak tükenmesi yaşanır
7%	Halisülasyonlar
10%	Dolaşım yetersizliği ve sıcak çarpması

Elektrolit

Vücutta üç önemli fonksiyonu vardır:

• çoğu gerekli minerallerdir
• vücut bölgeleri arasındaki su ozmozunun kontrolünü sağlarlar
• normal hücresel aktivitelerin sürdürülebilmesi için gerekli asit dengesini sağlarlar

Glikoz

Karbonhidrat vücutta karaciğerde ve kaslarda depolanır ve yakılırken daha az oksijene ihtiyaç olduğundan en verimli enerji kaynağıdır. Ortalama bir atletin vücüdunda;

• 70kg erkek atlet - Karaciğerde 90g ve kaslarda 400g 
• 60kg kadın atlet - Karaciğerde 70g ve kaslarda 300g glikojen bulunur.

Ağır egzersiz sırasında her bir dakikada 3-4gr karbonhidrat harcandığı düşünürsek yaklaşık iki saatin sonunda vücüdumuzdaki karbonhidratın ciddi bir bölümünü harcamış olacağımızı görürüz.

Hidrasyon ( Sıvı alımı) 

Tek başına su neden yeterli değil?

• Su şişkinliğe sebep olduğu için su içme isteğini ve dolayısıyla sıvı alımını baskılar
• su karbonhidrat ve elektrolit içermez

Ne kadar sıvı almalıyım?

Bir dayanıklılık aktivitesi sırasında  vücut ağırlığınızın %2 sinden daha fazla su kaybetmediğinize emin olmalısınız. Bunu şöyle ölçebilirsiniz:

• Vücudunuzun çıplak ağırlığını koşu öncesi ve sonrasında birkaç egzersizden sonra not edin. 
• Egzersiz sırasında kaybettiğiniz kiloya içtiğiniz sıvı miktarını ekleyin
• Birkaç hafta sonra saatlik terleme oranınıza ait bir fikir edinmiş olursunuz
• Bir defa sıvı kaybetme oranınızı öğrendikten sonra yarış sırasında nasıl bir sıvı alım stratejisi uygulayacağınıza karar verebilirsiniz.

Spor içecekleri 

Spor içecekleri içerdikleri sıvı, elektrolit ve karbonhidrat oranlarına göre üçe ayrılır.

Çeşit	İçerik
İzotonik	Akışkan, elektrolit ve %6-8 karbonhidrat
Hipotonik	Akışkan, elektrolik ve düşük oranda karbonhidrat
Hipertonik	Yüksek oranda karbonhidrat

Hangisi daha uygun?

İzotonik - terle kaybedilen sıvıyı yerine koymak için idealdir. Karbonhidrat desteği sağlar. Karbonhidrat kaynağı 6-8% oranında glikozdur. Orta ve uzun mesafe koşucuları için uygundur.

Hipotonik - Kaybedilen sıvıyı yerine koymak için idealdir. Karbonhidrat desteğine ihtiyacı olmayan sporcular için uygundur. Örneğin jokeyler ve cimnastikçiler.

Hipertonik - Günlük karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için uygundur. Ultra mesafelerde yüksek enerji ihtiyacı karşılamak için kullanılır. Eğer egzersiz sırasında kullanılırsa sıvı kaybını telafi etmek için, mutlaka izotonik içeceklerle desteklenmelidir. 

Kendi içeceğinizi yapın

İsotonik - 200ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.  

Hipotonik - 100ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.

Hipertonik - 400ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.

Yazının ikinci bölümü için buraya tıklayınız.

Umarım beğenirsiniz, sporla kalın

RunOnuR

Kaynak: http://www.brianmac.co.uk/drinks.htm

Su çantası haznesi nasıl kurutulur? / How to dry hydration bladder?

Patika koşularına başladığımdan beri en çok ihtiyaç duyduğum malzemelerden biri de su hazneli çanta. Şu anda bu işleve sahip iki çantam var ve içlerinden birisi vidalı kapaklı.

2lt. kapasiteli Kalenji marka çantayı bir süre kullandıktan sonra silikon haznenin içinde yosun oluşmaya başladığını fark ettim. İnternette biraz araştırma yapınca bunun sık rastlanan bir sorun olduğunu ve haznenin içini tam kurutamamaktan kaynaklandığını öğrendim. Fakat bu iş okunduğu kadar kolay değil. Birbirine çok yakın silikon iki yüzey aradan su çekilince yapışıyor ve çantanın haznenin iç kısımları kurumuyor. Bu da yosun oluşumuna sebep oluyor. Youtube da biraz araştırdıktan sonra bir iki farklı videodan esinlenerek şu fikri hayata geçirdim.

Plastik bir elbise askısının kısa kollarından birini kestim ve kestiğim uç silikonu zedelemesin diye duct tape'le kapladım.

bir kolu kesilmiş elbise askısı

Tam kurutma için kapağın hemen altına kağıt havlu da koyabilirsiniz. 

Haznenin askıda tam hava alarak durabilmesi için hortumu üzerine asmakta fayda var. Eğer sizin de bildiğiniz farklı "kendin yap" kurutma teknikleri varsa, benimle paylaşırsanız sevinirim. Sporla kalın. RunOnuR out!

Kendin Yap Foam Roller

Dayanıklılık sporlarıyla uğraşan atletlerin en önemli ihtiyaçlarından biri de düzenli masaj yaptırabilmek. Sporcular için özellikle uzun antremanlardan sonra yapılan masajın toparlanma süresini kısaltmaktan, kas ağrılarını azaltmaya kadar türlü faydası var. Foam Roller'da bu ihtiyaca cevap verebilmek için ortaya çıkmış sporcunun tek başına kendisine masaj yapmasına olanak sağlayan çoğunlukla farklı sertliklerde, köpükten üretilmiş bir silindir biçimli bir araç. Yurt dışında bile fiyatı hayli yüksek olan bu silindirlerin Türkiye'deki fiyatları ise el yakıyor. İnternette satın almak için arama yaparken bir kaç kendin yap sitesinde farklı projelere rastladım ve denemeye karar verdim. Eğer biraz el yatkınlığınız ve sabrınız varsa siz de oldukça düşük bir maliyete (12₺) kendi Foam Roller ınızı yapabilirsiniz.

Foam Roller yapımı için gerekli malzemeler;

• PVC atık su borusu (her hangi bir nalbur veya yapı markette alabilirsiniz. Seçeceğiniz kalınlık roller ınızın da kalınlığını belirleyecek. Ben 55cm uzunluğunda bir boru alıp kestim. (6₺)
• Beğendiğiniz bir kamp veya yoga matı. (Decathlon'dan aldım 6₺. Bir daha ki sefere daha yoğun ve kalın bir mat kullanmayı düşünüyorum.)
• Çift taraflı bant (Evde vardı. Sanırım 4-5₺ ya temin edilebilir.)
• Eni geniş bir testere.
• Maket bıçağı

Boru ek yerine kadar 50cm. Mat biraz daha geniş.
Bir dahaki proje için 60cm civarında planlıyorum

Önce PVC borunun fazlalığını kestim ve zımparayla düzelttim.

Daha son çift taraflı bantı şekildeki gibi boruya sardım. 

Matın borunun etrafını tam bir tur saracak şeklinde ölçüsünü aldım.
Kenarlar tam otursun diye kesim sırasında L cetvel kullandım. 

Mat doğru ölçüde kesildikten sonra geriye sadece çift taraflı bantların korumalarını açıp yapıştırmak kaldı. Yukarıda da belirttiğim gibi mat ve borunun ölçüler tam oturmuyordu. Bu sebepten yapıştırma içleminden sonra matın kenarlarını birkaç santim traşlamak gerekti.

uygulamada da böyle görünüyor.

Sonuç olarak ilk Foam rollerıma sahip olmuş oldum. Yaklaşık bir haftadadır antremanlardan sonra bacaklarıma ve sırtıma masaj yapıyorum .Şimdiye kadarki fikrim kullandığım mat ince ve az yoğunluklu olduğu için biraz ser olduğu yönünde. Özellikle sırt ve bel bölgesinde hafif acı veriyor. Tabi başka bir roller kullanmadığım için kıyaslama yapamıyorum. Ama daha konforlu olması için kalın bir mat kullanmak şart. Siz de deneyimlerinizi yorumlar bölümünde paylaşırsanız sevinirim. Umarım keyifle okumuşsunuzdur. Sporla kalın.
  

The White Nights Marathon 2015 Yarış Raporu

28 Haziran 2015'te Sankt Peterburg Rusya'da şimdiye kadarki en iyi maratonumu 3:31:53'le koştum. İyi hazırlandığım bir yarış olmasına rağmen ileride anlatacağım sebepler yüzünden koştuğum en zor yarış oldu.

2014 Eylül ayında koştuğum Moskova Maratonu bende ve arkadaşlarımda unutulmaz bir tat bırakmıştı. Türkiye'de büyük şehirlerde bile bu desteği bulmak neredeyse imkansız gibi, zira sorun para ve imkanlarda değil halkın spora ve sporcuya bakış açısında. Velhasıl bende aylarca hazırlanıp, büyük umutlarla katıldığım yarışlarda ekşi suratlı bir polis memuru ya da sokakta yürüyen vatandaşın kızgın bakışlarıyla karşılaşmamak için maraton mesafesindeki yarışları yurt dışında koşmaya karar verdim. Böylelikle hem koştuğum yarıştan keyif alıyorum hem de aşağı yukarı aynı parayı harcayıp, görmediğim yerler görme ve yeni insanlarla tanışma fırsatım oluyor. St.Petersburg'un bütün bu kriterlere uyduğunu daha en başından biliyordum zaten ve yanılmadım. 

Son metreler. Fotoğrafı çekeni bilmiyorum :(

Hazırlık

Mart ayında koştuğum Runatolia YM da dahil 2015 yılı boyunca koştuğum tüm yarışları antreman olarak gördüm. Ayağımdaki sakatlık yüzünden hep temkinli olmaya çalıştım. Antalya'daki hava şartları yazın koşmaya (uzun koşmaya) imkan vermediğinden yaz başında bir maraton koşmak fikri zaten birkaç yıldır aklımdaydı bunun için Runatolia sonrasında Hal Higdon - Maraton Advanced 2 programını temel alarak bir program hazırladım. İlk haftalardaki iki haftalık aksaklık ve bitime 3 hafta kala kaçırdığım bir haftayı saymazsak çoğunlukla programı uyguladım. Hatta arada Wings For Life yarışında 25k ve Frig Vadilerinde 70k gibi sıradışı antremanlar da koştum. Hafta içi antremanlarını genelde Antalya Runners' la beraber, hafta sonu antremanlarını de yine çoğunlukla patikada koşma şansım oldu. Kısaca bu yarış şimdiye kadar en iyi ve doğru hazırlandığım yarış/ yarışlardan biri oldu.

Saat

Garmin için kayış bir süredir arıyordum fakat Türkiye'de bulamamıştım. Yurtdışından da kargo ücretleri yüzünden getirmeyi pek tercih etmemiştim. St.Petersburg da otele giriş yaptıktan sonra saatin kayışındaki derin kesik dikkatimi çekti. Yarışı kurtarıcak gibi görünmediğinden hemen çözüm aramaya başladım. Garmin Rusya'yı arayıp şehirdeki bayilerin yerlerini öğrendim. Hepsini tek tek aradım, kayış ellerinde yoktu ve ancak bir hafta sonra getirebileceklerini söylediler. Bu seferde kauçuk kayışa yapışacak ve kopmayacak kadar sağlam fakat beliğimi rahatsız etmeyecek kadar hafif bir bant aramaya başladım. Nihayet bir tane bulduğuma inanıp, yapıştırdım.

Daha önce de kayışı kilitleyen parçayı duct tape'le yapıştırmıştım.
Artık yolun sonuna geldi.

Yolculuk ve Fuar 

Luda ve ben gruptan bir gün öncesine bilet alıp perşembe günü St.Petersburg'a vardık. Otele yerleştikten sonra vakit kaybetmeden kendimizi dışarı attık. Yarış öncesinde fazla yorulmamam gerektiğini bildiğim halde daha o gün 10k civarında yürüyüş yaptık.

Ertesi gün erkenden uyanıp yüne bol yürümeli bir günden sonra akşam üzeri maraton fuarına gittik. Fuar kapalı bir atletizm pistinde düzenlenmişti. Fazla büyük olmamasına rağmen temel ihtiyaçların neredeyse tamamı vardı. Gidip organizatörle tanıştık, başarılar diledik. Biraz da fuarı gezip kayışı kopmak üzere olan saatim için kayış baktım. Fakat maalesef bulamadım. Daha sonra grupla buluşup biraz dolaştık. 

Cumartesi sabah uyanıp hafif bir jog için otelden çıktığımda Hüseyin'i de koşarken buldum. Beraber 4k civarında koşup güzelce esnetme yaptık. Kahvaltıdan sonra yine yollara düşüp saat için bant aramaya başladım. Bu arada farkına varmadan merkeze kadar yürüdük, daha sonra yemekti kahveydi derken yine ciddi bir mesafe yürümeyi başardık. Zaten bir yarışa bu kadar güzel hazırlanıp son günler ancak bu kadar yorucu geçirilebilirdi. (zaten bu acemiliğim bana yarışta misliyle döndü) Akşam saat 22:00 civarında otele döndüm kıyafet hazırlığı vs derken yatmam gece yarısını buldu.

Yarış

Yarış Sabahı. Fotoğraf: Hüseyin Aydın Aktaş

Sabah 5:45'de uyanıp yulaf ve çaydan oluşan kahvaltımı yaptım. Akşam izotonik içecek bulamadığım için içine bal ve limon karıştırılmış suyumu starta kadar içtim. Saat 08:10 da grupla buluştuk. Fotoğraf çekimi falan derken saat starta yarım saat kala tuvalet kuyruğuna girdim. aradan on beş dakika geçmesine rağmen kuyruk ilerlemeyince Hüseyin'le beraber yolun karşısındaki parka yöneldik. Hayatımın en uzun çişlerinden birini yaptıktan sonra starta 10dk kala elitlerin hemen arkasında yerimizi aldık. Start saat tam 09.00'da verildi ve koşmaya başladık.

Planım yarışı eşit yarılar halinde koşmaktı. Hüseyin 3 saat civarında koşacağı için daha yarışın başında ayrıldık. Saatimi 4:57dk/km ayarlayıp kalabalığın geçmesine aldırmadan koşuya başladım. İlk km biraz hızlı da olsa ikincide istediğim tempoya yerleşip yarışın tadını çıkartmaya başladım. Planım ilk yarıyı kontrollü bir tempoyla koşup gücümü saklamaktı bunun için yer yer hafif hızlanmalar olsa da genelde plana uygun koştum. Yarış öncesinde parkuru incelemiş ve fazla bir yükseklik değişiminin olmadığını görmüştüm fakat dikkat etmediğim (farkında olmadığım) yarış sırasında birçok köprü geçildiğiydi. Bu köprüler yol seviyesinden yüksekte olduğu için hafif bir tırmanış ve iniş tüm yarış boyunca sürekli olarak tekrar etti. Hatta o kadar çok oldu ki bir süre sonra tempomu bozmaya başladığını fark ettim. İlk 7-8k etrafı seyrederek geçti. Daha sonra tam hedef tempomda koşan biri orta yaşlı iki koşcuyu gözüme kestirdim ve peşlerine takıldım. Orta yaşlı olan harika bir koşu formuyla adeta süzülür gibi koşuyor, koşarken de genç padewan a birşeyler anlatıyordu. Aklıma DM den tanıdığım Nejdet Abi geldi. Bu ekiple yarışın sonuna kadar koşabileceğimi düşündüm. 10k civarında hazırladığım hurma&fıstık kombolarının ilkini ağzıma attım. Üzerine bol su içmeme rağmen boğazıma takılan bir parça beni birkaç dakika boyunca öksürttü. Su istasyonları her 5k da bir olduğundan bir sonraki istasyona kadar ciddi hırpalandım. 15k ya yaklaşırken bu sefer de tahin&pekmez karışımından bir parça yemeye çalıştım. Zaten tahriş olan boğazıma yapışan karışım bu sefer de midemi bulandırdı. Kendimi zorlayarak tüpün yarısını yedim fakat yanımda yiyecek başka birşey olmadığından, başımın dertte olduğunu hissetmeye başladım. 15k civarında padewan bir jel içtikten sonra hızlandı ve bizden ayrıldı. Ben de tempoyu bozmadan koşmaya devam ettim.

21k yı en iyi YM derecemin 1dk kadar altında geçtikten sonra bir tane daha hurma yemeye çalıştım ama boğazımdan geçmedi. Açıkçası biraz panikledim. Hafiften yorgunluk da hissetmeye başlayınca panik yerini korkuya bırakmaya başladı. İlk istasyonda kola ve suyu beraber aldım ve iyi geldi. Bozulan moralimle beraber bacaklarımdaki ağırlık da artmaya başlamıştı. 26k civarında iyiden iyiye yorgun hissetmeye başladım.  Bu his bir ara o kadar kuvvetlendi ki aklımdan yarışı bırakmak gibi düşünceler geçmeye başladı. Saatimi kontrol ettim hedef sürenin yaklaşık 1.5 dk ilerisinde olduğumu gördüm. Biraz yavaşlayıp nefesimi toplamaya ve arkadan gelen 3:30 pacerının grubuna dahil olmaya kadar verdim. Bu karanlık düşünceler arasında beraber koştuğumuz abiyi de kaybettim. Yavaşlamanın atkisiyle nabzım biraz düştü, elimi yüzümü yıkayıp yarışa odaklanmaya çalıştım. Kendime iyi antreman yapanlar için duvarın olmadığını hatırlatıp sadece 30k noktasına odaklandım. Şimdi baktığım fotoğraflarda postürümün iyice bozulduğunu ve düşüncelere daldığımı görüyorum. 30k yı geçtikten sonra pekmezden kalanları boğazımdan aşağı ittim. O istasyonda isostar ve kola da vardı. Onlardan aldım. Bir parça da muzu ilave edip hepsini birden ağzıma tıktım. Bu uç hareket beni 5k daha taşıdı bu arada abiyle de tekrar buluştuk ve nehir kıyısından kuzeye doğru koşmaya başladık. Kilometreler ilerledikçe rüzgarın şiddeti arttı. Yarış öncesinde Luda'yla maraton parkurunun bir noktasının çok rüzgarlı olduğuna dair konuştuklarımızı hatırladım artık buranın orası olduğundan emindim. Yeni toparlanmaya başlayan moralim tekrar yıkıldı ve ilk yürüme molamı 36k da verdim. Artık sadece 40'a ulaşmayı düşünüyordum 30sn kadar yürüyüp tekrar koşmaya başladım ve abiyi yakaladım. Herşeyi unutup sadece ona konsantre oldum. Kendi kendime "finişe bensiz gidemezsin" diyordum(gitti). Önceki istasyonlarda kafamdan aşağı döktüğüm sular için pişmandım ama artık çok geçti. Rüzgar resmen içime işliyor ve göğsüme bıçak gibi batıyordu. Yine de bırakamam diye düşündüm. Koşmaya devam ettim. 38k da yeniden yürüme molası verdim, bu sefer daha kısa. Hemen toparlandım, kendime kızdım ve sanırım biraz da bağırdım. 500m sonra tekrar yürüdüm. Artık tek isteğim finişe ulaşabilmekti bunun yolu da o son 3.5k yı koşmak diye hatırlattım kendime. 39k bittikten sonra biraz yavaşlamak pahasına da olsa bir daha yürümemeye söz verdim. Bu arada abi ve hemen ardında 3:30 grubu benden uzaklaşmaya devam ettiler. Maalesef engel olamadım bacaklarımın yavaşlamasına. O son beş kilometrede saatim +1 dakikandan -1.5 dakikaya döndü. Buna da engel olamadım. 40k kontrol noktasından kola ve su aldım. Kolayı içip suyla ağzımı çalkaladım ve finişe doğru devam ettim. Bu bölümde artık yoğun bir şekilde seyirci tezahüratı, finişte bedava bira ve sex vaat eden pankartları okuyarak. Son 500m dönemecine girdim. Nehir kıyısından kurtulunca rüzgar da bitti. Aslında havanın ne kadar sıcak olduğunu fark edip kafandaki bantı çıkattım. Güzel bir finiş verebilmek için kendime çeki düzen vermeye çalıştım. Sırasıyla Luda, Zeynep ve Sinem'in objektiflerine gülümseyerek şimdiye kadar koştuğum en zor yarışa bir son veredim. Saatim 3 saat 31 dakika ve 53 saniyeyi gösteriyordu.

Birşeyler yiyip içtikten sonra hali hazırda masaj kuyruğuna girmiş olan Hüseyin'in yanına kaynayıp güzel bir masaj yaptırdım. Sonra Celal'i de karşıladık ve alanı terk ettik.

İki masözden biri belime diğeri bacaklarıma masaj yapıyor.
Bir saat önceki kötü düşüncelerden eser yok kafamda. Fotoğraf: Liudmila Şentürk

Son Söz    

Şimdiye kadar koştuğum 6. maraton olmasına rağmen WNM benim için büyük bir mücadele oldu. Yarış öncesi yaptığım yeterince dinlenmeme hatasının ve yarışta katı gıda yeme alışkanlığımın bedelini ödedim. Şartlar farklı olsaydı daha iyi koşabilir miydim? Büyük bir ihtimalle... Artık önümüz yaz olduğumdan benim için koşu sezonu tatile girdi. Yazı kafamı ve kırılan gururumu toparlayarak geçirmeye çalışacağım. Öncelikle moralim bozulduktan sonra beni terk eden tekniğimi ve postürümü iyileştirip daha sonra yarışlarda jel gibi gıdalarla beslenme konusunu araştıracağım. Yüzme ve bisiklet yardımıyla üst vücudumu da kuvvetlendirip sonbahara bomba gibi geri döneceğim. Artık dinlenme zamanı.

Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/819266889

Runatolia 2015 Yarış Raporu

Antalya'da yaşayan bir koşucu olarak Runatolia (eski adıyla Runtalya) da koşmak benim için bir görev gibi. Türkiye'de düzenlenen iki yol maratonundan biri olan Runatolia da bu sene sakatlıktan yeni çıkmam sebebiyle maraton mesafesini denemedim. Yarı maraton mesafesinde ise en iyi derecem olan 1:42:29 da tamamlamayı başardım ve kendime unutulmaz bir doğumgünü hediyesi vermiş oldum. Şimdiye kadar koştuğum yarışlar arasında en hedefsizi fakat en çok eğlendiklerimden biri oldu. ( İki hafta önce katıldığım Geyik Koşusunu saymazsak-maalesef henüz raporunu yazamadım).

Foto: Barış Gider

Hazırlık ve Program

Eylül ayındaki Moskova Maratonu'ndan sonra kısa sayılmayacak bir sakatlık dönemi geçirdim. Aslında Ekim ayının başından 2015 haziranına kadar süren uzun bir antreman programı hazırlamıştım. fakat sakatlık herşeyi değiştirdi. Aralık ayının ilk yarısında Antalya Runners için hazırladığım YM programını bir süre takip ettim. Lara Beach yarışından sonra sevgili Zeynel' in blogunda yer alan ileri seviye programı devam ettirdim. Grup koşularında interval koşan birileri varsa onlara takıldım. Arada Sercan'la buluşup Lara Kumulu'nda koştuk. Kısacası ne denk gelirse onu koştum. 

Ayakkabı

Antreman dönemini ve yarışı Puma Faas 500 lerimle koştum. Patika koşuları için kullandığım Nike Dual Fusion Trail'ları saymazsak hazırlık döneminde başka ayakkabı giymedim denebilir. Faas 500 leri version bir den beri giyiyorum fakat V3 benim için tam bir hayal kırıklığı oldu bununla ilgili kapsamlı bir inceleme yazmayı düşünüyorum. Fakat aklıma ilk gelen sorunu not etmeden geçemeyeceğim ayakkabının dili koşu sırasında fena halde kayıyor ve deriye sürtmeye başlayan bağcıklar fene halde zedelenmeye sebep oluyor. Neyse...

Maraton Fuarı ve Makarna Partisi

Bu sene numaramı almak için cuma gününden fuara gittim. Terracity olağan kalabalığından çok farklı değildi. Birkaç tanıdık simayı görmek haricinde numaraları alırken pek bir şey olmadı. Oldukça hızlı de düzenli bir şekilde işimi halletim. Adım adım tişörtlerinin fuarda dağıtılacağı söylenmişti fakat cuma günü bu işle uğraşan kimse yoktu/belki de ben görmedim. Daha sonra AR'dan Ümit ve Natali ile karşılaştık. Biraz makarnadan atıştırıp birbirimize şans dileyip ayrıldık. 

Maraton Fuarında

Cumartesi

İyi hazırlanmadığın bir yarış için en iyi strateji; yarış öncesinde iyice dinlenip, yarışta da yapabileceğinin en iyisini yapmayı ummaktır. Ben ise müthiş yoğun/yorucu bir cumartesi geçirip yarışı sadece şansa bırakmayı becerdim. 

Sabah AR sayfası üzerinden yaptığımız çağrıya karşılık veren koşu gruplarıyla buluştuk ve toplu antreman yaptık. Gelirken (Planım) 1-2k hafif koşup sonrasında arttırmalar yapmaktı. Ev sahibi olarak koşu liderliğini üstlenince (Gerçekleşen) 5k koştuk- sonrasında arttırmaları ihmal etmedim tabi. 

Foto: Rebel Runners sayfasından

Daha sonra hep beraber maraton fuarına geçtik ve Türkiye'nin her yerinden gelen koşucu dostlarla ayak üstü sohbet ettik. Bu arada kahvaltı yapmadığım ve öğlen yemeğini de kaçırdığım için aç kaldım. Ekipten ayrılıp mini Wings For Life yarışına katılmak için Venezia otele doğru yola çıktım. 

(Planım) Mini Wings for Life yarışı için niyetim otele gelip Adım Adım'dan tanıdığım arkadaşlarla biraz sohbet etmek ve sonrasında da AR makarna partisinin hazırlıkları için Konyaaltı'na geçmekti. Yolda Faruk'la (kardeşim) konuşurken yarış için bisikletli bir tavşana ihtiyaç olduğunu ve yapıp yapamayacağımı sordu. Tabi ki kabul ettim :) (Gerçekleşen) Yarış startında bisiklet olmadığı için eve dönüp bisikletimi aldım bu arada starta geç kaldığım için ilk 3k tempolu olmak üzere toplamda 10k bisikleti öğlen yemeği olarak bir muz yiyerek atlattım.  Sonrasında hiç oyalanmadan Konyaaltı'ndaki AR makarna partisinin hazırlıklarına katılmak üzere yola çıktık. 

Konyaaltı Blue Garden Hotel'deki makarna partimiz oldukça kalabalıktı özellikle Celal ve Garanti Run'dan arkadaşların içeriye toplu girişleri, Antalya Triatlon Klübü, Rebel Runners, Bu Kızlar Nereye Koşuyor gruplarının katılımıyla harika bir ortam oluştu. Saat 18:00'a kadar gelenler ve ayrılanlar derken oradan ayrılmamız  18:30'u buldu. Planım saat 19:30 gibi evde olup ılık bir duş ve hafif esnetme hareketlerinden sonra erkende yatmaktı fakat (gerçekleşen) otobüste unutulan bir bagaj gibi küçük bir ayrıntı sebebiyle eve gelmek ve yatmam (bu arda yeniden acıktım) saat 00:00'ı buldu.

Yarış

Sabah 06:00'da çok rahat bir şekilde uyandım hafif bir kahvaltıdan sonra hep beraber (Yalım, Luda,Faruk) evden çıkıp AR buluşması için Falez otelin önüne geldik. Fotoğraf çekimi faslından sonra hafif tempo aşağıya doğru koşup ısınma yaptık. Bu arada bir tane süper ikili yedim ve su içmeyi sürdürdüm. Celal ve Hüseyin'le starta 15 dk kala esnetme ve arttırmalar yapıp çizginin arkasındaki yerimizi aldık. (bu sefer mümkün olduğunca önlerde) 

Starttan hemen önce (sol ortadayız). Foto: Aykut Üstündağ

Yarış planım Celal'i hedefine ulaştırmaktı. (1:40 YM) Bunun için 4:40 dk/km hızla yarışa başlayıp hiç yavaşlamadan yarışı tamamlamayı düşünüyorduk. Startla birlikte hedef tempodan biraz daha yavaş bir çıkış yaptık. Maraton koşacak olan Natali, Sercan ve Fatih biraz arkamızda, YM koşacak olan ben, Celal ve Tansel önce küçük bir grup olarak rahat bir tempoyla ilk birkaç kilometreyi geçtik. Tansel temponun kendisi için yüksek olduğunu hissedince biraz yavaşladı. Maratonculardan Fatih ve Sercan da yavaşlayınca 3:30 hedefiyle koşan Natali'yi arkamıza alıp hedef tempoda koşmaya başladık. 5k istasyonunda su aldık. İşte ne olduysa orada oldu. Celal içtikten sonra yavaşlamaya ve diyaframında batmalar hissetmeye başladı. Geçer düşüncesiyle biraz yavaşladık, sonra da daha da yavaşladık, sonra daha da... 9. km civarında hızımız 5:30 lara kadar düşmüştü. 10k civarında bir ara neredeyse durduk. Bana birkaç kere gitmemi söyledi (işte bu anlar insan hayatında gerçekten zor kararlar vermesi gereken anlar oluyor. Yarışa Celal'e tavşanlık yapmak amacıyla başlamıştım fakat hedef süreyi yakalama ihtimalimiz artık çok düşmüştü) ona dönüşten sonra kadar vereceğimi söyledim ve son bölümü de koştuk. YM dönüşünü beraber geçtikten sonra Celal'e son bir kez daha biraz hızlanmayı teklif ettim ama yapamayınca ben de ikna oldum ve şans dileyip, hızlandım. 

Dönüşten sonraki parkur bizim haftada 2-3 kez koştuğumuz artık evim kadar iyi bildiğim bir bölge olduğu için nerede hızlanıp nerede yavaşlayacağımı kestiriyordum. Hızlı bir sistem kontrolü yaptım ve hızlanmaya başladım. Garmin hedef süreden 3,5 dk. kadar geride olduğumu söylüyordu 10k de bunu kapatmamın çok zor olacağını biliyordum ben de risk alabileceğim mesafeye kadar hedef tempoya tutunmaya kadar verdim. Sol tarafta gördüğüm tanıdık yüzlere mümkün olduğunca selam ve motivasyon vermeye çalışarak Barut Otel'e vardım. Oradaki hafif yokuştan sonra hızımı bir tık daha arttırdım. Parkurda geçen senelerde sporcu içecekleri falan olurdu bu sene olmadığını gidiş yönünde fark etmiştim 15 civarındaki istasyonda muza rastlayınca almak için uzandım fakat benden önceki koşucu kaptı. Anlık bir kadarla durup geriye koştum ve görevliden muzu alıp tekrar tempomu yakaladım. O yarım muz bana ilaç gibi geldi. Selekler çarşısını geçip Konyaaltı cad. çıkınca artık bu yarışın bittiğini biliyordum kendimi biraz daha hızlanmaya zorladım. Son istasyondan aldığım suyu kafama boşaltıp yokuştan aşağıya doğru koşmaya ve köprüden fotoğraf çekeceklere güzel bir finiş vermeye odaklandım. Bu arada eşim Luda fotoğraf çekmek için yolda bekliyordu fakat objektif kapağı tutukluk yapınca bu güzel fırsatı kaçırmış olduk. Son birkaç yüz metrede yanımda beliren Adım Adım'dan Ali'yle el ele finişten geçerken En hızlı resmi YM nun keyfini yaşıyordum.  

Bu resmi finiş. Foto: Barış Gider

Celal'le Finişe gidiyoruz. Foto: Fadıl Uğural

Giresun Maraton Kulübü ile finiş yolunda. Foto: Barış Gider

Yalım'la finişe koşuyoruz. Pek belli olmuyorum ama sol üstte kafası olmayan ayaklar bana ait. Foto: Barış Gider

Finişten biraz soluklanıp tekrar parkurdan yukarı koşmaya başladım, bir süre sonra Celal'i görünce yarışı bırakmadığı için gerçekten gururlandım (yolda bir sakatlık geçirmiş ve dizini incitmişti) finişe kadar ona eşlik ettim. Sonra tekrar yukarı koşup bu sefer Engin abilerle finişe eşlik ettim. sonra bir kez daha yukarı koşup bu/son sefer de Yalım'a eşlik ettim. Belki hedef süreyi tutturamadım ama sevdiklerimle birlikte defalarca finiş geçmenin keyfini yaşadım.

Son söz   

Koşuya başladığım yıldan beri koştuğum koştuğum ilk resmi YM'umu en iyi derecem olan 1:42:29 la tamamlamayı başardım. Daha önce katıldığım Runtalya yarışlarına göre yabancıların katılımı oldukça azdı tabi onlar gelmeyince, onları destekleyenler de parkurda yoklardı. Sokaklar Antalya'nın standartlarına göre bile boştu ve seyirci desteği finiş çizgisiyle sınırlıydı. Yarış organizasyonu hakkında söylenebilecek çok şey var ama ben kısaca 10 senelik bir yarışın böyle olmaması gerektiğini yazıp geçeceğim. Koşu camiasının muazzam bir hızla büyüdüğü bir ülkede çok daha iyi yarışların doğacağına eminim. Kim bilir belki de bu konuda hazır yapmaya başlamış olanlar bile vardır.... 

Meraklısına Garmin datası aşağıda

https://connect.garmin.com/modern/activity/708979179