26 Eylül 2015 Cumartesi

RunOnuR - Frig Ultra 60k 2015 Yarış Raporu

Frig vadileri ultramaratonunda ilk defa bir yarışta maraton üstü mesafede koştum. Daha önce nisan ayında Unlimited Academy'den Halil'le beraber bu parkuru güle oynaya koşmuştuk fakat bu sene yaşadığım sağlık sorunları ve yarışa mental olarak hazır olmamam sebebiyle eziyete dönüştü ve 9:35:58 de aşağıdaki videodaki gibi bitirebildim.




Haziran ayının sonunda St.Petersburg'da koştuğum The White Nights Marathon dan sonra bir süre uzun koşu antremanı yapmadan dinlenme niyetindeydim. Fakat antreman partnerimin teklifini kıramayıp, patikada koşmanın cazibesine kapılınca Frig Ultra'da 60k parkuruna kayıt yaptırdım. Normalde yarışı hemen takip eden haftada düşüncelerim tazeyken raporumu yazarım fakat bu yarışta yaşadığım sorunlar sebebiyle ne kadar detaya girmem gerektiği konusunda ancak karara varabildim. Dilerim okuyanlara faydalı olur.

Hazırlık

Geçmiş yıllardaki deneyimlerim sebebiyle Antalya'da yazın maraton antremanı yapmanın zorluklarını biliyordum. Bu sebeple Frig Ultra için antreman programı ararken çapraz antremanlarla desteklenmiş haftada 3-4 gün koşu içeren bir program arıyordum. Sonunda Wolfgang Olbrich 'in 8 haftalık 50k programını modifiye ederek kullanmaya karar verdim. Uzun antremanların ise çoğunu sıcak-seyahat vs gibi sebeplerle daha kısa fakat bol tırmanışlı antremanlarla değiştirmek zorunda kaldım. Buna göre 9 hafta içinde antremanlarım şu şekilde oldu:

Koşu: 490k (114k patikada, EG:6748m)
Bisiklet: 326k (yol bisikletiyle, EG: 1510m)
Yüzme: 4.45k (açık deniz)

sonraki bölümün işin spor kısmıyla ilgisi yok. "banane senin sorunlarından" diyenler lütfen direk yarış bölümüne atlasınlar.

Yarış Haftası

Normalde raporlara böyle bir bölüm koymuyorum fakat bu sefer yarıştan önceki iki hafta gerçekten çok zor geçti. Son uzun antremanı yaptığımız gün eşimin eniştesinin ölüm haberini aldık ve Luda apar topar Rusya'ya gitti. Aynı hafta başka bir talihsiz haber de İstanbul'dan geldi. Eski davul hocam, arkadaşım Atilla Atalay ağır bir ameliyattan sonra yoğun bakım servisinde yaşam savaşı veriyordu. Uykusuz ve üzgün geçen yıllar gibi süren bir haftanın sonuna doğru maalesef haberler kötüleşti ve vefat haberiyle yıkıldım. Ailesi cenazeyi İzmir'den kaldırma kararı aldığı için bana da İzmir yolları görünmüştü fakat sorun tarihin belli olmamasıydı. Ben de Afyon'a gidip burada beklemeye karar verdim, böylelikle hem yarış hazırlıklarına yardım edebilecek hem de gelecek habere göre İzmir'e hareket edebilecektim. (Antalya'dan otobüs uzun sürüyor, uçak da günde sadece birkaç sefer var.)

Perşembe akşamı Halil'le birlikte Afyon'a geçtik. Yarış koordinasyon toplantısına katılıp birkaç birşeyle daha uğraşıp dinlenmeye ancak gece bir de çekildik. Sabah da erken kalkınca yarıştan iki gün önce az uyumuş oldum (hata no:1).

Cuma günü Halil ve Veysel'le yarış parkuruna çıkıp bütün gün işaretleri kontrol edip eksikleri tamamladık. Beni mümkün mertebe çalıştırmasalar da günün büyük bölümünde ayakta ve güneş altındaydım. Antalya'dan gelen grupla ancak saat 22:00 civarında buluşup yarış kaydımızı yapabildik. (akşam üzeri cenazenin pazar günü olacağı kesinlesince ben de yarışta koşmaya karar verdim.) Otelde check-in ve çanta hazırlama vs derken yatağa gece 01:00 de ancak yatabildim. Yattığımda zaten yorgunluktan vücudum sızlıyordu. (hata no:2)

Yarıştan önceki birkaç gün yememe içmeme dikkat eder hatta yarış günü kahvaltımı çoğunlukla yanımda getiririm. Fakat bu sefer canım gerçekten bunların hiçbiriyle uğraşmak istemedi, sonradan da vaktim olmadı. Bu sebeple yarıştan önceki gece saat 23:30 da mutfakta izotonik içecek hazırlamaya ve ertesi gün içeceğim jellerin nasıl bir etki yapacağını planlamaya uğraşıyordum.

100k startı. Fotoğraf Aykut Üstündağ

Yarış günü

Sabah 06:00'da kalkıp kahvaltı için fırından haşhaşlı çörek aldık. Çayla beraber yedikten sonra 100k koşacak sporcuları yolculamak üzere start takının oraya gittik. Start verilmeden önce şehitleri anmak için saygı duruşunda bulunduk ve ardından saat 07:00'de start verildi. Celal'le beraber iki adım mesafede olan otelimize dönüp kendi startımıza kadar biraz daha dinlenmeye kadar verdik. Bir saat kadar uzanıp sonrasında çantamı ve kıyafetlerimi son kez kontrol ettim. Otelden çıkış yapıp eşyalarımızı araca yükledik ve 08:45 civarında startta yerimizi aldık. 108 kişinin start aldığı yarışta 21 kişilik ekibiyle Antalya Runners en kalabalık koşu grubuydu. Arkadaşlara tek tek başarılar diledik fotoğraflar çektirdik. Sonunda büyük an gelmişti, mümkün olduğunca zihnimi dinlendirmeye çalışıp start düdüğünü beklemeye başladım.

Vadinin girişindeyim. Henüz herşey yolunda.
Fotoğraf: Aykut Üstündağ

Yarış

Startın verileceğiz saat 09:00 da hava artık çok sıcaktı. Biz Celal ve Sercan'la beraber koşacağımız için ilk andan itibaren ayrılmamaya çalıştık. Hedefimiz yarışı bitirmekti bununla beraber tempo olarak da 42k istasyonuna kadar 6:00dk/k daha sonra da eğer mümkün olursa birazcık hızlanmayı düşünmüştük. (yanına bile yaklaşamadık bu hedefin). İlk birkaç kilometre asfaltta ve hızlı bir tempoda koşuldu. (çok hızlı çıktık, hata no:3)  Normalde antreman tempomuzun altında koşuyorduk fakat nabzım oldukça yükselmişti. Saatimi 10 dk da bir alarm verecek şekilde ayarlayıp çantamda taşıdığım izotonik içeceğimden her seferinde iki yudum almaya başladım. Antalya Runners ekibinin geri kalanı 14 ve 29k mesafelerinde yarıştıkları için hızlı başladılar biz de onlarla birlikte asfaltta ayrılıp kanyon yoluna doğru hafifçe tırmanmaya başladık. Bu mevkilerde Celal sık sık nabzının çok yüksek olduğundan dem vuruyordu. 10k kilometreye doğru tempomuz istediğimiz gibiydi birkaç kilometre rahat bir şekilde devam ettik. 12k dan sonra kanyon başladı. Burada yer yer koş-yürü, bazende taşların üzerinden atlayarak devam etti. Geçilmesi zor bir kesimde durup yaklaşık 10dk arkadan gelenlere yardım ettim fakat kimsenin beni değiştirmeye niyeti olmadığını görünce bırakıp 14k finişi olan kaleye doğru yol aldım. (Garmin'i durunca kronometreyi durdurmaya ayarladığım için bu bölümlerdeki zamanlar tam olarak doğru değil sadece hareket ettiğim durumları içeriyor) Kalede bizi gönüllüler güzel yüzle karşıladılar birer soda içtik ve fazla oyalanmadan yola koyulduk. 15k da ilk jeli bol suyla beraber içtim. Bu arada Celal'in nabızını düşürmek için ara ara yürüme molaları vermeye başladık.  20k civarında ikinci kez tuvalet ihtiyacı duydum. ekipten biraz geride kalıp çiş yaptım fakat idrarımın rengini koyu olması pek hoşuma gitmedi fakat 10 dakikada bir su içtiğim için pek önemsemedim. İki saatir koşuyorduk ve sıcaklık iyice artmıştı ayrıca üzerimde uzun kollu, açık renk bir üst vardı. (bu birazdan önemli bir bilgi olacak).
Bayramaliler köyünde 29k finişine vardığımızda Celal iyice yorulmuş ve yarışı bırakma noktasına gelmişti. Aslında son bir saattir ben de pek keyifli değildim fakat moral bozmamak için şikayet etmiyordum. Karnım içtiğim sıvıdan şişiyor ve nabzım gitgide yükseliyordu. Kontrol noktalarında sadece su ve soda olduğu için kola bulma ümidiyle bakkala girdim sadece 2.5lt olunca almadan çıktık. Celal'de biraz daha gayret etmeye karar verdi. Köyden çıkar çıkmaz tekrar yürümeye başladık. 30k civarında ikinci enerji jelini bol suyla beraber içtim. Parkurun 8 yaptığı kontrol noktasına doğru ilerlerken artık koşmaktan çok yürüyorduk. Bayramaliler çıkışından itibaren mesanemde sürekli bir baskı hissetmeye başladım. Mevcut durumun en iyi tarafı yarışın başından beri Celal ve Sercan'la ayrılmamış olmamız, sohbetin neredeyse hiç kesilmemesi ve koşmayı düşündüğümüz yarışın yakınına bile yaklaşamadığımız halde moralimizin pek de bozulmamış olmasıydı. Yaklaşık 35k civarında bu sefer de Giresun'dan başka bir cenaze haberi geldi. Zaten içimde zerre miktarda kalan yarışma isteğim neredeyse tamamen kurudu fakat mücadeleyi bırakamazdım. Celal'de yarışı 42k finişinde bırakacağını söyleyince Sercan'la beraber biraz hızlanmaya karar verdik. Döğer'e girerken tek isteğim bir yudum kola içmek ve biraz da ayaklarımı uzatmaktı. Ayrıca kontrol noktasında beni bekleyen drop bag'im (yedek malzemem) olduğu için ayaklarımın biraz rahatlayacağına inanıyordum. Döğer belediyesinin altındaki marketten kolamızı alıp, kontrol noktasına yaklaşırken yolda Aykut abi durdurdu ve birkaç kare fotoğrafımızı çekti. Kontrol noktasında önce ayakkabılarımı değiştirdim ve gölgede biraz dinlendik. Görevli arkadaşlar çorba ikram ettiler fakat kolanın ağzımdaki tadını bozmak istemediğim için kabul etmedim. 10dk kadar istasyonda oyalandıktan sonra ayrıldık. Biz çıkış yaparken Celal de giriş yapıyordu.

42k kontrol noktasına girerken.
Fotoğraf:Aykut Üstündağ

Şehir merkezinden geçip Emre Göl yoluna saptık. Bu arada benim çiş molalarım sıklaşmış fakat her seferinde çıkan idrar miktarı azalmış ve rengi artık kola rengine dönmüştü. Ayrıca çay kaşığı kadar çiş yapmama rağmen ciddi bir yanma oluyordu. Emre gölün girişindeki çeşmede durup Halil'e telefon açtım. O da Antalya Runners'tan tanıdığımız Bülent hocayı arayıp durumu anlattı. Doğrusunu söylemek gerekirse duymayı beklediğim şey "her ultramaratonda olur böyle şeyler, bas gel" tarzı birşeydi fakat ne zaman koşmaya başlasam çiş yapma isteği çok artıyor ve sonuçta yapmak için durunca da yukarıda yazdığım senaryo tekrar ediyordu. Bülent hocadan cevap beklerken biz bir yandan Emre gölün etrafını dolanmaya başlamıştık. Burada bir süre önce yanımızdan geçen Doğan'a yetiştik ve bir süre beraber koştuk yürüdük. Birazdan Halil arayıp, anlattığım belirtilerin kum dökmeye benzediğini ve bol su içmemi söyledi. Yarış öncesindeki planımda 45k civarında bir jel daha içmek vardı fakat bu yeni ortaya çıkan durumun daha önce deneyimlemediğim jelle alakalı olabileceğini düşünüp, içmekten vaz geçtim ve düz suya devam ettim.

Bir süre sonra Doğan bizden ayrılıp birz daha ileriden yürümeye başladı. 8 kontrol noktasında tekrar karşılaştık fakat o kısmen daha diriydi ve bizden daha hızlı yürüyordu. Kontrol noktasında muhtemelen şu an son sırada yarışı sürdürdüğümü öğrenince biraz rahatladım. Zira bizi geçecek kimsenin kalmamış olması nedense beni mutlu etti :)

Gölden sonraki dere yatağından tırmanış ve Beyköy'e kadar olan yolun tamamı neredeyse kum zemindi. Değil koşmak yürümek bile oldukça zor olmasına rağmen Sercan'la konuşarak ve arada da durup çiş yapıyormuş gibi yaparak kasabanın camisinin minaresini uzaktan görmeye başladık. Finişe yaklaşık 2-3k kala bizi Halil karşıladı ve yanımızda yürümeye başladı. Son bir kilometrede ise çocuklar etrafımızı sardı. Aslında yorgun değildim sorun koşmaya başladığımda hissettiğim garip baskıydı fakat bu kadar güzel bir ortamda artık bunun bile önemi kalmamıştı. Arkadaşı çocuklardan biri eliyle itip "abi siz yürümeye mi geldiniz, hadi koşun artık" deyince son 500m yi koşarak geçtik ve 9 saat 35 dakika ve 58 saniyede finişe ulaştık.

Sonuç

İlk ultramaraton denemem gerçekten çok sıkıntılı bir döneme denk geldi. Aslında iyi bir hazırlık dönemi geçirmiş ve yarışa mental olarak hazırlandığımı düşünmüştüm fakat yarışta gördüm ki mental dayanıklılık zaman zaman fiziksel dayanıklılıktan daha büyük önem kazanıyor. Yarışı 42k noktasında bırakmalı mıydım? belki... fakat beni engelleyen (daha sonra bir arkadaşımın söylediği gibi) "bu yarışı bırakırsam aynada yüzüme nasıl bakarım? korkusuydu. Açıkçası sağlık sorunlarım ortaya çıkmasına rağmen yarışmayı bırakmama engel olan mücadele ruhumdan ve engel tanımaz kararlılığımdan da biraz korktum (yarış bittikten sonra düşündüm bütün bunları :P ) Yarışı bitirmemi sağlayan kırılan gururum, kararlılığım ya da yaz günü dağlarda yaptığım sert antremanlar, sebep her neyse bir ultramaraton bitirmiş olduğum için mutluyum. Yarışta yaşadığım sıkıntıları birkaç hafta sonra unutacağıma eminim, ama bıraksaydım "acaba bitirebilir miydim" düşüncesi beni huzursuz bir hayalet gibi hayat boyu kovalayacaktı. Kısacası pişman değilim. Yarıştan sonra yediğim fırçaları ve "ne oldu bitirdin de başın göğe mi erdileri" de tekrar yaşamaya hazırım :)

Organizasyon

Unlimited Academy yakın arkadaşlarımızdan kurulu çalışkan ve çok iyi niyetli bir ekip. Daha nisan ayında bu parkurun gps datasını çıkartmak için koştuğumuz günden beri organizasyonun daha iyi olması için ellerinden geleni yaptıklarını biliyorum. Ayrıca Frig Ultra nın biri İstanbul'da olmak üzeri iki büyük etkinlikle çakışmasının ve ülkemizin içinde bulunduğu siyasi durumun sebebiyle iptallerin yaşandığını da biliyorum. Bu kadar özel bir parkurun biraz daha çaba ve olumlu eleştirilerle dünya çapında bir yarışa dönüşmesi ise en büyük dileğim.

60k finişi Beyköy. Fotoğraf: Halil Aktan

İyiydi


  • parkur çok iyi işaretlenmişti
  • yarış sırasında onlarca tarladan geçmemize rağmen bir tane bile köpekle karşılaşmadık
  • start tam saatinde verildi
  • kontrol noktaları dahil ekip her zaman iyi niyetli ve güler yüzlüydü

İyileştirilmesi gerek

  • kontrol/finiş noktalarında kola, kakaolu süt veya meyve bulundurulsa iyi olurdu (7-8 saatir koşan sporcunun ilk yarım saat içinde karbonhidrat depolarını doldurması gerekiyor)
  • Finişten sonra toplanma otelden ziyade sporcuların ayaklarını uzatıp dinlenebilecekleri açık bir alanda olabilir
  • Organizasyon NG haricinde daha ekonomik bir otelle de paket anlaşması yapabilir.
  • Madalya tasarımı gözden geçirilebilir.
Bu bölüme aklıma geldikçe ilaveler yapacağım. Siz de yorumlar bölümüne görüşlerinizi yazarsanız ülkemizin değerli bir yarışının daha iyi olması için katkıda bulunabiliriz. 

Sporla kalın, 
RunOnuR

9 Eylül 2015 Çarşamba

Spor içecekleri - Yarışlarda sıvı alımı nasıl olmalı? - 2

yazının birinci bölümüne buradan ulaşabilirsiniz. 


Sıvı Alımında Yedi Kural


  1. Midenizden bağırsaklarınıza giden suyun oranı midenizde aslında ne sıvı olduğuna bağlıdır. Eğer orada çok fazla su varsa, mideden bağırsaklara giden sıvı sel gibidir, eğer az varsa damlayan musluk gibidir. İşte bu yüzden egzersiz öncesinde midenize hatırı sayılır bir miktarda su doldurmalısınız. 200-300ml başlangıç için iyi bir miktardır. Başlarda biraz rahatsız hissedeceksiniz, bu yüzden antremanlarda bunu deneyip kendinizi bu hisse alıştırmaya çalışın.
  2. İnce bağırsağınıza düzenli olarak sıvı alınmasını sağlamak için (zira su burada emilip, kana karışır) her 10 dakikada üç-dört küçük yudum veya her 15 dakikada beş-altı küçük yudum sıvı almalısınız. 
  3. Eğer egzersiziniz 60 dakikadan az sürecekse içeceğinize karbonhidrat eklemeniz gerekmez, sade su yeterlidir. Daha uzun süreli egzersizlede karbonhidrat gereklidir. 
  4. Yıllar boyu süren araştırmalar göstermiştir ki, 5-7% oranında karbonhidrat içeren içecekler en ideal olanlardır, ki ticari markaların çoğu bu orandadır. İsterseniz siz de; bir litre suya beş yemek kaşığı (75gr.) şeker ve emilimi kolaylaştırmak için yarım çay kaşığı tuz katarak 6% oranında karbonhidrat içeren kendi içeceğinizi yapabilirsiniz. 
  5. 6% lık "basit şekerli" içecek midenizden %6 lık "glikoz polimerli" içecekle aynı hızda boşalacaktır. Yani ikincinin birinciye göre daha çok enerji vereceği veya daha hızlı emileceğini düşünmeniz için hiç bir sebep yoktur. 
  6. Genel inanışın aksine soğuk içecekler soğuk içecekler vücudunuz tarafından haza hızlı emilmezler. Böyleyken egzersiz sırasında soğuk içecek içmek sıcak içecek içmekten daha çok tercih edilir. Eğer soğuk içmek sizin daha çok sıvı almanızı sağlıyorsa içeceklerinizi soğuk tutun. 
  7. Bol sıvı almak sindirim sistemi problemi yaşama riskinizi ARTTIRMAZ. Aksine birçok karın probleminin sebebi yetersiz sıvı alımına bağlı dehidrasyondur. Dehidrasyon bulantıya ve kan aşıkının azalmasına bağlı olarak sindirim sistemi problemlerine sebep olur, yani sıvı almaya devam edin.

Su zehirlenmesi

Dokular arasında ozmatik basıncın sodyum kaybına bağlı olarak bozulması durumudur. Örneğin terlediğimizde derimiz suyla birlikte sodyumu da dışarıya atar. Eğer kaybedilen sıvıyı sade suyla yerine koymaya çalışırsan kanda sodyum açığı oluşur ve yukarıda bahsedilen durum ortaya çıkabilir. İki önemli sonucu vardır. 
  •  Birinci sonuç; Vücutta aşı miktarda sıvı toplanması (overhydration) hücre içi sıvı miktarının armasına bağlı olarak hücresel fonksiyonların bozulmasıdır. İleri seviyelerde davranış bozukluklarına, havale, koma ve hatta ölüme sebep olabilir.
  • İkinci sonuç; dokularda sıvı kaybı na bağlı olarak basınç bozukluğu. Dolaşım bozukluğuna bağlı şoka sebep olabilir.

Alkol

Alkol yüksek oktanlı bir yakıttır fakat sadece karaciğerde ve çok yavaş sentezlenir. Alkolden sağlanan enerji yağa dönüştürülür ve fazla tüketimi karaciğer bozukluğuna sebep olur. İdrar söktürücü olduğu için dehidrasyona sebep olur, C ve B vitaminlerini tüketir. Aşırı tüketimi aerobik
kapasiteyi düşürür ve motor fonksiyonları bozar.

Kaynak: http://www.brianmac.co.uk/drinks.htm

7 Eylül 2015 Pazartesi

Spor içecekleri - Yarışlarda sıvı alımı nasıl olmalı? - 1

Yaklaşan Frig Ultra Maratonu öncesinde arkadaşlarla yaptığımız sohbetlerde sık sık yarışın sabah geç saatte başlayacağını (09:00) ve sıcak sebebiyle yaşanacak sıkıntıları konuşuyoruz. Bu sohbetlerden birinde konu spor içeceklerine gelince kendi uyguladığım reçeteleri yazmaya karar verdim. Hazır başlamışken konuyu neden ve niçinleriyle biraz daha inceleyip genişlettim. Bu postun yarış sırasında sıvı alımıyla ilgili bir kaynak olmasını umuyorum. Dilerim faydalı olur.

Not:Eğer bu yazıda bahsi geçen konularda hatalı olduğunu düşündüğünüz bölümler varsa referanslarıyla birlikte gönderirseniz gereken düzeltmeleri seve seve yaparım fakat bizim "Hayrullah abi maratonu su içmeden koşuyor" gibi mizah dolu yorumları dikkate almayacağımı baştan belirtmeliyim.

Dehidrasyon

Terlemek vücudumuzun iç sıcaklığı olan 37C yi korumak için kullandığı metotlardan biridir. Bunun bir diğer sonucu da vücuttan terle birlikte (klorid, kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum gibi mineraller) elektrolitlerinde atılmasıdır. Eğer dikkatli olunmazsa dehidrasyon dolaşım yetersizliğine ve sıcak çarpmasına neden olabilir. Vücut sıvısının azalmasının etkisini aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.

% vücut sıvısının azalma oranıFizyolojik etki
2%Performans bozulur
4%Kasların çalışma kapasitesi azalır
5%Sıcak tükenmesi yaşanır
7%Halisülasyonlar
10%Dolaşım yetersizliği ve sıcak çarpması

Elektrolit

Vücutta üç önemli fonksiyonu vardır:
  • çoğu gerekli minerallerdir
  • vücut bölgeleri arasındaki su ozmozunun kontrolünü sağlarlar
  • normal hücresel aktivitelerin sürdürülebilmesi için gerekli asit dengesini sağlarlar

Glikoz


Karbonhidrat vücutta karaciğerde ve kaslarda depolanır ve yakılırken daha az oksijene ihtiyaç olduğundan en verimli enerji kaynağıdır. Ortalama bir atletin vücüdunda;

  • 70kg erkek atlet - Karaciğerde 90g ve kaslarda 400g 
  • 60kg kadın atlet - Karaciğerde 70g ve kaslarda 300g glikojen bulunur.
Ağır egzersiz sırasında her bir dakikada 3-4gr karbonhidrat harcandığı düşünürsek yaklaşık iki saatin sonunda vücüdumuzdaki karbonhidratın ciddi bir bölümünü harcamış olacağımızı görürüz.

Hidrasyon ( Sıvı alımı) 


Tek başına su neden yeterli değil?

  • Su şişkinliğe sebep olduğu için su içme isteğini ve dolayısıyla sıvı alımını baskılar
  • su karbonhidrat ve elektrolit içermez
Ne kadar sıvı almalıyım?

Bir dayanıklılık aktivitesi sırasında  vücut ağırlığınızın %2 sinden daha fazla su kaybetmediğinize emin olmalısınız. Bunu şöyle ölçebilirsiniz:

  • Vücudunuzun çıplak ağırlığını koşu öncesi ve sonrasında birkaç egzersizden sonra not edin. 
  • Egzersiz sırasında kaybettiğiniz kiloya içtiğiniz sıvı miktarını ekleyin
  • Birkaç hafta sonra saatlik terleme oranınıza ait bir fikir edinmiş olursunuz
  • Bir defa sıvı kaybetme oranınızı öğrendikten sonra yarış sırasında nasıl bir sıvı alım stratejisi uygulayacağınıza karar verebilirsiniz.

Spor içecekleri 


Spor içecekleri içerdikleri sıvı, elektrolit ve karbonhidrat oranlarına göre üçe ayrılır.

Çeşitİçerik
İzotonikAkışkan, elektrolit ve %6-8 karbonhidrat
HipotonikAkışkan, elektrolik ve düşük oranda karbonhidrat 
HipertonikYüksek oranda karbonhidrat

Hangisi daha uygun?

İzotonik - terle kaybedilen sıvıyı yerine koymak için idealdir. Karbonhidrat desteği sağlar. Karbonhidrat kaynağı 6-8% oranında glikozdur. Orta ve uzun mesafe koşucuları için uygundur.

Hipotonik - Kaybedilen sıvıyı yerine koymak için idealdir. Karbonhidrat desteğine ihtiyacı olmayan sporcular için uygundur. Örneğin jokeyler ve cimnastikçiler.

Hipertonik - Günlük karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için uygundur. Ultra mesafelerde yüksek enerji ihtiyacı karşılamak için kullanılır. Eğer egzersiz sırasında kullanılırsa sıvı kaybını telafi etmek için, mutlaka izotonik içeceklerle desteklenmelidir. 

Kendi içeceğinizi yapın

İsotonik - 200ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.  

Hipotonik - 100ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.

Hipertonik - 400ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.

Yazının ikinci bölümü için buraya tıklayınız.

Umarım beğenirsiniz, sporla kalın

RunOnuR

Kaynak: http://www.brianmac.co.uk/drinks.htm