25 Eylül 2014 Perşembe

Moscow Marathon - Moskova Maratonu 2014

Uzun zamandır hayalini kurduğum Moskova Maratonu'na bu sene gitmeye fırsat buldum. Oldukça zorlu geçen bir hazırlık döneminden sonra en son 5 6 sene önce gördüğüm Moskova'yı yeniden görmek ve koşarak dolaşmak oldukça heyecan verici oldu. Bu yazıda hazırlık aşamasından başlayarak bu deneyimimi paylaşmaya çalışacağım.

Antreman Programı

Bugüne kadar koştuğum 5 maratonun 4'üne Hal Higdon'ın programlarıyla hazırlandım. Hız antremanlarından çok hafif tempo ve dayanıklılığa yönelik antremanlar içeren bu programlar sayesinde her seferinde de derecemi iyileştirdim. Moskova Maratonu için İleri Seviye 1 programını seçmiştim. Eylül ayında yarış koşmaya karar verirken düşüncem üç tane 30k üzeri koşuyu yazın en nemli dönemi geçtikten sonra yapmaktı fakat havalar geç ısınınca benim planlarım suya düştü ve bu yarışa hazırlanırken 32k lık koşuların hiç birini bitiremedim. Bunun mental etkisinin yanında yarışın son kmlerinde de hissettiğim gibi tabiki fiziksel etkileri de oldu. Bu koşuları hakkıyla yapamasam da yaz boyunca farklı antremanlar denedim; örneğin 2000m de ciddi irtifa değişikliği içeren koşular yaptım, 20k üzeri doğa yürüyüşlerine gittim fakat şunu kesin olarak anladım bu antremanlar sayesinde hızımı arttırmama rağmen iyi bir maraton koşmak için(maratonun son kmlerinde hızını koruyabilmek için) 30k üzeri antremanlar olmazsa olmaz.

Rakamlarla konuşmak gerekirse. Antreman programına başladığım 19 Mayıs günüden itibaren yaptığım antremanlar şöyle;


Kayıt ve Seyahat

Moskova'da koşmaya karar verdiğimde yarışın sadece maraton mesafesi içerdiğini düşünüyordum. 10k yarışı da olduğunu duyunca Antalya Runners dana arkadaşlarım Fahri ve Celal'de katılmaya karar verdiler. Daha sonra Hüseyin'in de maraton koşmaya karar vermesiyle kadro tamamlanmış oldu. 

Kayıt aşaması oldukça kolaydı fakat yarıştan üç gün önce gönderdikleri mailde yarış numarasını almak için sağlık raporu istedikleri okuyunca elimiz ayağımıza dolaştı. Daha kötüsü bu raporu rusça veya ingilizce istiyor olmalarıydı. Bu sorunu iki gün içerisinde çözmemize yardımcı olan Dr.Ahmet'e ne kadar teşekkür etsek azdır.

Moskova'ya gitmek için charter bilet ararken Anex Tour'da çalışan arkadaşım Kerem Koçak bu projeyi firmaya sunarsak sponsor olamayı kabul edebileceklerini söyledi. Hemen bir sunum hazırlayıp gönderdim ve birkaç gün için de yanıt aldık. Anex Tour ulaşım sponsorumuz olmayı kabul etti. Fakat bir tek problem vardı gideceğimiz uçak saat 14:00'da Moskova'ya varıyordu ve numaralarımı almak için 5 saatten az vaktimiz kalıyordu. problem çıkmayacağını umarak biletleri aldık. Sigorta vs işlerini de hallettikten sonra yolculuk gününü beklemeye başladık. 19.09 cuma akşamı ertesi günkü uçuş saatini kontrol ederken (charter uçuşlarda ciddi değişimler olabiliyor) uçağımızın 5 saat geç kalkacağını (yani numaraları saatinde alamayacağımızı) öğrendim. O andan itibaren telefon ve e-posta trafiği başladı. Gece saat 2 civarında yatarken hala organizatörden numaraları yarış günü alabileceğimizin konfirmasyonunu almamıştık. 
Ertesi sabah erkenden organizatörü aradım ve teyid aldım öğleden sonra 14:00'da uçup akşam 19:30 da Moskova'ya indik. Şehir merkezine ulaşıp oteli bulmamız, ardından bir parça birşey yemek falan derken yatağa yatmamız saat 00:00'ı buldu. Yatağa yattığımda her yerim sızlıyordu. Hafif de başım ağrıdığı için sağa sola dönerken Fahri'nin horlamasıyla irkildim. Önceki gece iyi uyumamıştım, iyi beslenememiştim, kendimi ne kadar da zorlasam uykuya dalamadım. Sabah 06:00'da saat çaldığında sadece birkaç saat o da bölük pörçük uyumuştum. Uykusuzluktan başım şiddetli bir şekilde ağrıyordu. Zor bir yarış olacağı şimdiden belli olmuştu...

Yarış Öncesi

Hafif bir kahvaltıdan sonra metroyla start alanına ulaştık. Hava oldukça serin fakat açıktı. Sözleştiğimiz gibi organizasyondan birini arayıp bize numaraları ulaştırmasını bekledik. Yaklaşık 20-25dk bekledikten sonra numaralar elimize ulaştı ve starta 45dk kala giyinme çadırına girdik. Hızlı bir şekilde hazırlandık. Fotoğraflar çektik


Kolumuza iki bileklik taktılar birincisi sporcuların girebildiği alanlara girebilmek için, ikincisi ise drop-bag'leri geri alabilmek, yarış sonrası ikramlardan faydalanabilmek vs için. 


Starta 10dk kala birbirimize şans dileyip 10k'cılardan ayrıldık ve tuvalet kuyruğuna girdik. start verildiğinde ise hala sıra bekliyorduk. Kademeli olarak start verileceğini bildiğimden fazla umursamadım, nihayetinde B grubu yerine D grubuyla çıkış yaptım. Hemen önümde 4:26 koşacak pace maker ın olması tabi çok iç açıcı değildi. Kısacası ısınma yapmadan koşmaya başladık. 

Yarış

İlk bir-iki km kalabalığın ve güzel manzaranın eşliğinde slalom yaparak geçti. Kendimi iki günlük yorgunluğun üzerine beklenmedik bir şekilde iyi hissediyordum. Saatimi 5:00/km ayarladım (bu birinci hata zira bu pace zaten 3:30 maratondan daha uzun süre ediyor) 10k civarında ilk tahin-pekmezimi yedim. Yarış boyunca her ikinci su masasında powerade vardı ve plastik bardaklarda servis ediliyordu. Bunlardan sürekli alıp içmeye çalıştım. İlk 15k Hüseyin'le beraber koştuk. Yol boyunca sohbet ettik, fotoğraf çektik (evet yarış sırasında fotoğraf çektim) ve bu bölümün tamamını parmak ucunda koştum. 17k civarında Hüseyin hızlandı ve yanlız kaldım. 20k ya yaklaşırken ikinci pekmezi yedim ve su içtim. 

Yarışın ilk bölümünde ayakkabılarım çok rahattı (Puma- Faas 300) fakat YM mesafesinden sonra her iki ayağımın tarak kemikleri alışık olmadığım şekilde ağrımaya başladı. O sırada bu modelin maraton mesafesi için tavsiye edilmediği ilgili okuduğum yazılar aklıma gelmeye başladı ama bunlar için artık çok geçti. (bu ikinci hataydı. Daha önce bu ayakkabıyla en uzun 16k koşmuştum ve YM dan sonra nasıl bir konfor sağlayacağını bilmiyordum) Bunları düşünmemeye çalışıp dikkatimi etraftaki binalara ve destek olan halka çevirmeye çalıştım. Yarışın ikinci bölümü eğini fazla olmaya fakat bitmeyen yokuşlar bölümüydü. Planlama aşamasında bunlara kendimi hazırlamaya çalışmıştım fakat gerçekten çok sinir ve moral bozucu olduklarını yaşayınca anladım. 

28k civarında Tverskaya meydanına geldik. Burada önceki akşam yazıştığım-Antalya'dan tatile gelmiş olan, Yeliz ve eşi destek olmak için bekliyorlardı. Sağolsunlar hem güzelce tezahüat yaptılar hem de fotoğraf çektiler. 


Buradan sonra endişelerim başladı. Daha önce de yazdığım gibi hazırlık süresince koştuğum en uzun mesafe 30k idi ve sadece bir daha koşmuştum. Planım koşabildiğim kadar bu tempoyu korumaktı. Meşhur 32k yı geçerken 5:00/k koşan sanal partnerimin 60sn kadar gerisindeydim. 35k ya doğru gelirken bir yandan da Kremlin'e doğru yaklaşıyorduk. Sahil yoluna inince yol inanılmaz monotonlaşmaya başladı. Beraberinde benim de hızım düşmeye başladı saatimdeki ayarın 3:30 maraton olduğuna şartlandığım için en kötü ihtimalle 3:35 civarında finişte olacağımı hesaplamaya başladım ne yavaş yavaş koyvermeye başladım (bu 3. fakat en büyük hataydı. Yarışın başında saatimi 5:00/k (hayalim) ayarlayıp gidebildiğim kadar bu tempoda koşmayı ve en kötü ihtimalle 3:35 civarında bitireceğimi düşünmüştüm fakat 35k civarında mental bariyerleri indirince hızım fazlasıyla düştü) bu aşamadan sonra her su istasyonuna girdim yürüyerek su içtim hatta biraz da şiştim. Son km girerken saatim bana +5dk da olduğmu söylüyordu. Buna güvenerek tempomu arttırmaya bile tenezzül etmedim. Taa ki finiş çizgisinin üzerindeki saatte 3:44 yazısını görene dek. Ama artık çok geçti...Akut buff'ımı elime alıp güzel bir poz vererek çizgiyi 3:38:50 de geçtim.

Finiş saatini hazmetmeye çalışıyorum.

Yarış sonrası

Finişten sonra koridor boyunca madalya taktılar ve içecek servisi yaptılar. Bu bölümde hiçbir izdiham olmadı kısa bir süre sonra arkadaşlarla buluştuk ve hemen birkaç fotoğraf çektik. Dinlenme alanı oldukça genişti. Koşucuların fotoğraf çektirebilmesi için çeşitli stantlar, yemek ve çay servisi yapılan masalar herşey yeterliydi. Masaj yaptırmaya niyetlenince 1.5 saate yakın kuyruk beklemek zorunda kaldık (24dk elektrik masajı yapıyorlarmış) onun haricinde herşey oldukça iyi düzenlenmişti. Birkaç saat finiş alanında oyalandıktan sonra şehir merkezine gitmek için ayrıldık.


Sonuç

Moskova Maratonu benim için artıları ve eksileriyle unutulmaz bir deneyim oldu. Yurtdışında ilk defa yarıştığım için başka bir yarışla kıyaslayamıyorum fakat bizdeki organizasyonların fersah fersah ötesinde dakik ve başarılı bir organizasyondu. Spora ve sporcuya saygı duyan bir milletin koşucuları nasıl desteklediğini gördükten sonra yurtiçindeki yarışlara neden katıldığımı sorgulamama neden oldu-ki hala nedenini bulamıyorum. 

Önümüzdeki sene yine gidermiyorum bilemiyorum (bir daha yazın maraton antremanı yapmama kararı aldım) fakat en kötü ihtimalle 10k koşup, organizasyonun ve şehrin tadını çıkartmak için düşünülebilir.

Neler öğrendim
  • Faas 300'ler maratona uygun değil
  • Maratonda derece hedefin varsa daha dikkatli hesap yap
  • Kayıttan en geç bir gün önce yarışın yapıldığı şehirde ol
  • Maratona Türkiye'den iki kişi katılmıştı. Ben ve Hüseyin :)
Beğendiklerim
  • Uçak biletimizdeki probleme rağmen numara konusunda sorun çıkartmadılar
  • Yarış boyunca çekilen fotoğrafları ücretsiz olarak FB hesabımıza yüklemeleri çok başarılı
  • Seyirciler çok samimi ve renkliydi.
  • Küçük bardaklarda verilen powerade ve su israfı en aza indirdi
Daha İyi Olabilir
  • Sağlık sertifikası istemek de ne?
  • Yarıştan sonra karabuğday lapası yutmak gerçekten zor oluyor
  • 24dk elektrik masajı yerine 5dk elle yapılan masajı tercih ederim.


8 Mayıs 2014 Perşembe

Wings For Life World Run 2014

Alanya'da düzenlenen Wings for Life yarışına Antalya Runners koşu grubundan arkadaşlarım Güneş, Fahri, Kerem ve eşim Luda ile birlikte katıldık. Alışılmış yarış kurallarının dışında gerçekleşen formatıyla WFL ilginç ve keyifli bir deneyim oldu. Bu yazıda yarışla ilgili gözlemlerimi ve görüşlerimi paylaşacağım.

Bu sene katılmayı düşündüğüm yarışlardan biri olmamasına rağmen koşu grubundan arkadaşlarımı yanlız bırakmamak ve hep beraber bir organizasyona katılma deneyimi yaşamak için kayıtların kapanacağı hafta kayıt yaptırdık. Runtalya 2014 yarışından sonra ilkbahar dönemi için kararım koşu mesafelerini azaltıp hız ve kuvvet antremanları içeren bir program uygulamaktı. Son aylarda yaptığım en uzun koşu 12k olduğundan WFL yarışında antreman temposunda bile koşsam 20k civarında koşacağımı hesaplayıp haftalık kilometremi birden bire bu şekilde arttırmama gerektiğine karar vermiştim. Fakat tarih yaklaştıkça grupta yarışla ilgili konuşmalar ve merak artmaya başladı. Carole ve Güneş çok önceden kayıt yaptırmışlardı. Luda yarışın formatını merak ediyordu. Fahri de "siz giderseniz ben de giderim" durumundaydı. Nihayet kayıtların kapanacağı hafta "en kötü ihtimal tanıdıkları görür geliriz biraz da koşarız" deyip kayıt yaptırdık.

Yarışın formatı

Wing For Life koşusunda alışılmış yarışların aksine bir finiş noktasına doğru koşulmuyor. Teorik olarak yarışın bir sonu yok. Startla birlikte koşucular belirlenmiş parkur boyunca koşmaya başlıyorlar. (Türkiye için hazırlanan parkur Alanya-Manavgat yönünde 100k idi) Starttan yarım saat sonra "Yakalama aracı" (catcher car) sabit bir hızla hareket etmeye başlıyor ve yanından geçtiği koşucu finiş yapmış sayılıyor. Yani yarışın amacı finişten olabildiğince uzun süre kaçmak.

Önce karnını doyuracaksın

Yarış Sabahı

Yarış sabahı Lara'da buluşup iki araba yola çıktık. Önce Aksu'da güzel bir kahvaltı yapıp daha sonra durmadan Alanya'ya geldik. Yol henüz trafiğe kapatılmadığından oldukça sakindi. 

Koşu fuarı ve kayıt masaları Kızılkule'nin yakınlarına kurulmuştu. Erken saatte geldiğimiz için pek kalabalık değildi. Önce taahütname doldurduk daha sonra yarış numaralarına göre ayrılmış masalara gidip kitimizi aldık. Kayıt esnasında verdikleri tshirt pamuklu olduğu için pek ilgimi çekmedi. Çantadan sadece göğüs numarasını aldım. Göğüs numaralarına çip (transponder) iliştirilmiş olduğundan iyi saklamak gerekiyor. Fazla malzememizi arabaya bırakıp startı beklemeye başladık. 

Çipli göğüs numaralarımız.
Kayıt alanında katılımcıların vakit geçirebilmesi için çeşitli stantlar kurulmuştu. Benim hoşuma gidenlerden biri "selfie" fotoğrafınızı çekip birkaç dakika sonra basılı olarak aldığınız stand ve uzun boylu kızlarıyla herkesin ilgisini çeken Puma Trac standıydı. (gerçi yarışı Puma ayakkabılarla koştuğumu söyleyip şapka isteyince vermediler ama neyse...) Saat 11 civarında ana cadde üzerinde bir kafeteryada oturup startı beklemeye başladık. Çevrede dolaşan Adım adımcılarla ve diğer koşucularla tanışıp sohbet ederken vakit geldi çattı.

Start

Start kayıt masalarının bulunduğu alanın hemen yanından kurulmuştu. Yol boyunca birçok tanıdıkla karşılaşıp, selamlaştım. Göğüs numaralarımızda takılı olan çiplerin aktif hale gelmesi için önce start çizgisinden geçip, daha sonra arkadaşlarla birbirimize başarılar dileyip "start box" larımıza dağıldık. (Kayıt sırasında verdiğimiz bilgilerden yola çıkarak 6 seviye oluşturulmuştu.)
Starta 10dk kala son bir kez tuvalete gitmek istedim. Görevliyle aramızda şöyle bir konuşma geçti;

-Afedersiniz, tuvalet nerede acaba?
-Şimdi çıkmasanız daha iyi olur. Yolda var.
-Yolda olabilir fakat benim şimdi ihtiyacım var. Hem koşu başladıktan sonra benim süremden gidecek tuvalet zamanı.
-Tamam da, starta geç kalabilirsiniz. Çipi tekrar okutmanız gerekebilir...vb
-Güzel kardeşim o benim sorunum. Tuvalet var mı, yok mu?
-Biraz ileride soyunma kabinlerini geçince varmış sanırım.
-&%+'^%&+&=)((%&(

Bu konuşmadan sonra soyunma kabinlerinin ilerisindeki tuvaleti buldum. Ücretini ödeyip kullandım.Geri döndüğümde starta birkaç dakika vardı. Hava çok sıcak olduğu için yarıştan önce su içmek istedim. Maalesef stand ta su bitmişti. Yanımda yedek şişe taşımanın faydasını bu aşamada görmüş oldum.

Güneş'i bulup yanına gittim. Bu arada box'ların arasında engelleri kaldırdılar ve arkadakiler öne doğru yanaştı ve sunucu "start verildi" dedi. (böyle güzel bir organizasyonda daha anlaşılır bir start verilebilirdi)

Yarış

Startla beraber kalabalık ileri atıldı. Kafamdaki strateji 5:30dk/km hızı bir an önce bir an önce sabitleyip araç beni yakalayana kadar bu hızda koşmak, belki son kilometrelerde biraz daha hızlanmaktı.Startın yoğunluğuyla biraz daha hızlı başladık fakat 2.kilometrede Güneş dizinin sinyal verdiğini söyledi (sakatlık ve antreman eksikliği). Biraz yavaşladık. Hava oldukça basık ve sıcak olduğu için nabzım bu hafif tempoda bile aerobik seviyenin üstüne çıktı. 5k noktasını 5:30 temposuyla geçip bir yandan yoldakilerle sohbet etmeye başladık. Bu arada Ebru'yla tanıştık. Ebru deneyimli bir maratoncu, Newyork ve Amsterdam maratonlarını anlatarak sonraki 5k ya neşe kattı. 10k noktasına yaklaşırken Güneş biraz arkada kalmıştı. Hızımız da 6:00 pace altına düşmüştü. Sularımızı aldıktan sonra Ebru'yla devam ettik. Nabzım yüksek olmasına rağmen kendimi iyi hissettiğim için biraz hızlanmaya kadar verdim. Güneş artık geride kalmıştı. Ebru'ya teklif ettim. O da "sen git" deyince hızlanmaya başladım. Artık yakalama aracı yola çıkalı 40dk civarında olmuştu ve hedefimi tutturmamın imkansız olduğunu bildiğimden sadece önümdekini yakalama oynamaya kadar verdim. Müziğin tonunu heavy metale değiştirip "yakalarım bilirsin" oynamaya başladım. Hızım kademeli olarak 5:03 pace civarına kadar çıktı. Konaklı'yı geçtikten sonra yarışın başından beri ilk defa arkama baktım ve arabayı uzakta gördüm. Önümde koşanlar da arabayı görüp hızlarını arttırdıkların yarışın bu son 2 kilometresi gerçekten çok heyecanlı ve keyifli oldu. Nihayet 1 saat 41 dakika sonunda benim saatime göre 18.42k resmi 18.32k da araç yanımdan geçti. Geri dönüş için servisler 20.k de olduğundan tempomu düşürüp koşmaya devam ettim. İkmal noktasında güzelce beslenip diğer koşucularla sohbet edip aracın kalkmasını bekledik. 

Fotoğraf Liudmila Şentürk

Sonuç

Arkasında Red Bull gibi bir dev olunca organizasyon ve tanıtım konusunda söyleyecek fazla söz kalmıyor. Fakat açıkçası bu kadar reklama ve desteğe rağmen yaklaşık 800 kişinin koşmasını az buldum. Tabi bunun farklı sebepleri olabilir. Birincisi bu hafta sonu bir sürü yarış vardı. bazılarını şuradan görebilirsiniz. İkincisi Alanya koşmak isteyen bazı arkadaşlara uzak gelmiş olabilir. Her ne sebeple olursa olsun katılmayanlar özgün bir organizasyona dahil olma fırsatını 2015 Mayıs'ına kadar kaçırmış oldular.

Beğendiklerim
-Yarış alanı güzel düzenlenmişti
-Gönüllüler ve görevliler işlerini istekle yapıyorlardı (yukarıdaki diyaloğu unutmuş değilim.)
-Liderleri dev ekrandan takip edebilmek güzeldi
-Bez çanta önemli bir detaydı

İyileştirilmesi gerekenler
-Koşuya uygun bir tshirt verilebilirdi. 
-Start alanında tuvalet olmalıydı (varsa da yeri belirtilmeliydi mesela yarış öncesinde start alanının krokisi gönderilebilir) 
-Start için geri sayım önemli bir ayrıntı. Start verildi diye anons yapmak garip oluyor.
-Yarış öncesinde 5 kilometrede bir ikmal noktası olacağı açıklanmıştı fakat hava sıcaklığı göz önüne alındığında 2.5 da bir olsa daha iyi olabilirdi. Ben yanımda çanta olduğundan yedek şişe taşıyabildim fakat herkes bu ihtimali düşünmemişti. 
-Ben doktor değilim ama insanlara yarış öncesinde ve sırasında Red Bull vermek ne kadar iyi bir fikir?

11 Mart 2014 Salı

9. Uluslararası ÖGER Antalya Maratonu 2014

2 Mart 2014 Pazar günü Runtalya Maratonu'nu üç saat 46 dakika ve 14 saniyede tamamlamayı başardım. Bu benim koştuğum 4. maraton oldu ve şimdiye kadarki en iyi süremi (PB) yapmayı başardım. 35 yaşını doldurduğum günün ertesinde koştuğum bu yarış kendime verdiğim en güzel doğumgünü hediyesi oldu. Bu yazıda maraton öncesi hazırlık süreci ve yarış gününden bahsetmeye çalışacağım.

Fotoğraf: Aykut Üstündağ


Hazırlık süreci ve program

2013 Avrasya maratonunu koştuktan sonra seyahate çıkmış ve yarış hazırlık sürecini detaylı olarak düşünmek için oldukça fazla zamanım olmuştu. Bu blogu takip edenlerin hatırlayacağı gibi o yarışa Hal Higdon'ın haftalık koşu kilometresi oldukça az olan Marathon 3 programıyla hazırlanmıştım. Runtalya yarışı için de yine aynı koçun kilometresi daha fazla olan Intermediate 2 programını uygulamaya kadar verdim. 
Fazla teknik koşu içermeyen bu program  koşucunun daha çok dayanıklılığını arttırmaya yönelik. Bu yaklaşımıyla da kafamdaki uzun vadeli plana da (Macro Cycle) oldukça uygun. 
Maraton programına ilave olarak antremanların genel yapısını ve koşu hızları konusunda da Greg McMillan'ın sitesinden yardım aldım. Program boyunca yaptığım koşuların neredeyse tamamında bu siteden edindiğim verilere sadık kalmaya çalıştım. 
Hazırlık sürecinde programda belirtildiği gibi yarışlara (tune-up race) katılamadım. Sadece Aralık ayının sonunda İzmir'de Şehit Kubilay koşusunda 8k koştum ve 38:17 süresinde tamamlamayı başardım. Bu yarışla ilgili yazı yazmayı sürekli ertelediğim için maalesef link veremiyorum :( 

Aralık ayının ortalarında Forerunner 610 ile birlikte gelen nabız bantı garip değerler göstermeye başladı. İnternette kısa bir araştırmadan sonra bu tip "yeni nesil" bant kullanan birçok insanda aynı sorunun olduğunu gördüm. Saati almamın üzerinden bir yıl geçmemesine rağmen garantisi Türkiye'de geçerli olmadığı için (Yurt dışından alınmıştı) nabız bantını yenileyemedim. Üstüne bir de dolar kuru yükselince yurtdışında 26$ satılan banta 100 TL ödemek soyuluyormuşum hissini beraberinde getirdi. Tüm bu gelişmeler sırasında antremanlarım da iyi gittiği için bu yarışa nabız bantsız hazırlanmaya kadar verdim.
Daha önceki yarış hazırlıklarımı hep nabza göre yapmıştım. İlk başlarda "pace" bazlı bir program biraz garip geldi fakat zamanla alıştım. Hangisinin daha iyi olduğu konusunda ahkam kesebilecek durumda değilim fakat şimdiye kadarki deneyimim doğru pace de koşulan koşularda insanın vücudunu daha iyi dinleyebildiği yönünde (Nabız bantıyla çalıştığınızda bu işi daha çok saat üstleniyor).

Beslenme

Yarışlar öncesinde özel bir beslenme programı uygulamıyorum. Sadece uzun antreman koşularında yarış sırasında yiyeceğim gıdalara sindirim sistemimi alıştırmak için,  hurma ve tahin-pekmez yedim. Bir de son birkaç hafta sabah kalkınca ve öğleleri aç karına tahin pekmez yemeye gayret ettim. 

Yarış sabahı kahvaltı olarak içine kuru meyve (üzüm ve yaban mersini) karıştırılmış yarım kase yulaf lapası ve yarıştan yarım saat önce de bir muz yedim. Yarış sırasında da 1.-2.-3. saatlerde birer tüp tahin-pekmez yeterli oldu.   

Maraton Fuarı 

Bu sene çip ve diğer malzemeleri teslim almaya Cuma günü fuarın ilk saatlerinde Yalım'la beraber gittik. Neredeyse hiç sıra olmadığından yaklaşık 5 dakikada tüm işlerimizi bitirdik. Kayıt sırasında verdikleri t-shirt yumuşak bir teknik kumaştan yapıldığı için oldukça hoşumuza gitti. Omuzdan ip askıyla asılan çanta da sene boyunca kullanılacak türden. Runtalya bu anlamıyla bence Türkiye'deki diğer rakibinden kat kat önde.

Cumartesi günü halk koşusu startı

Cumartesi günü Adım Adım koşusundan sonra fuara tekrar uğradık. Hem yüksek topuklar yarışını ve halk koşusunu izledik, hem de tanıdıklarla görüştük. Daha sonra fazla oyalanmadan Rixos otele geçtik ve bu yarış için hazırlanmış olan AKUT t-shirt ve Bufflarımızı teslim aldık (Bu sene eşim Luda da AKUT yararına koştu). Alper Dalkılıç sunumunu izleyip motivasyonla dolduktan sonra erkenden eve gelip dinlenmeye çekildik. Akşam DM'den arkadaşım Fatih aradı ve beraber koşmayı teklif etti. Fatih'in yarışa iyi hazırlandığını ve antreman hızlarımızın da yaklaşık olarak aynı olduğunu bildiğim için hemen kabul ettim. Ertesi gün görüşmek üzere vedalaştık. 

Doğum günüm olduğu için tüm gün boyunca, sağolsun, arayanlar hiç eksik olmadı. Fakat akşam yemeğinden sonra da aramalar devam edince uykumun bölünmemesi için, yatmadan önce telefonumu kapatmak zorunda kaldım.

Yarış sabahı Start 

Bad Boyz: Engin Ağabey ve Yalım'la beraber

Her adımımız bir NEFES için


Sabah sekizde start noktasına yakın bir yerde Carole, Güneş, Berna ve Fahri'yle buluştuk. Kısa bir süre sonra Fatih de geldi. Daha sonra Kuzenim Engin Ağabey'le buluştuk. Fotoğraf çekimi, birkeç defa tuvalet ziyareti, çanta teslimi  falan derken ısınmaya fırsat kalmadan start saati yaklaştı. Geçen yarışlarda hem arkadan başlayıp ilk birkaç kilometre boyunca slalom yapmak zorunda kalıyordum, bu sefer mümkün olduğunca önde bir noktada sabit durmaya başladık.  

Yarış

Bariyerlerden atlayanlar bacaklarıma çarpıp zarar vermesinler diye tüm dikkitimi oraya verdiğimden olacak startın verildiğini önümdeki koşucular hareketlenmeye başlayınca anladım. Hemen saatimi açtım fakat GPS in açılması biraz zaman aldı. Görece olarak önlerde olduğumuzdan yokuşu mümkün olduğunca sabit bir tempoyla hatta biraz hızlıca çıktık. Müzeyi geçerken yavaş yavaş tempomuzu bulmaya başlamıştık. Kuzenim Engin Ağabeyle buralarda karşılaştık. Önce ben onların, sonra o benim fotoğrafımı çekti ve bana kendimi fazla zorlamamamı salık verdi.

Cumhuriyet Meydanı'na doğru yaklaşırken


Bir yandan sohbet edip bir yandan kalabalığı izlerken DM'den Celil'le selamlaştık. Bir süre bizimle beraber koştu ve sonra Işıklar cad. sonlarına doğru hızlanıp ayrıldı. Şehir merkezinden çıkıp denizi görmeye başladığımızda hızımız 5:06-10 arasında gidip geliyordu. Benim planım ortalamayı mümkün olduğunca 5:13 civarında tutmaya çalışmaktı fakat Fatih'in hedefi 4 saat altı olduğu için biraz daha yavaş gitme taraftarıydı. Sonunda şöyle bir karar aldık: dönüş noktasına kadar kontrollü bir tempoyla gidecek dönüşten sonra gerekirse hedefi revize edecektik. Bu kadarla birlikte tempomuzu 5:18-19 civarına sabitleyip dönüş yapmış olan yarı maratoncuları selamlamaya ve alkışlamaya başladık. Bu bölümde her su istasyonunda mutlaka su veya sporcu içeceği içtim ve kalan suyu kafamdan aşağıya dökerek vücudumu hep serin tuttum. 

Yarı maraton dönüş noktasını geçrikten kısa bir süre sonra ilk tahin-pekmezimi yedim. Bir ay kadar önce Fatih'le beraber bu rotayı koştuğumuz için resmen deja-vu yaşıyordum. Yarış resmen antreman havasında ve sohbet ederek geçiyordu. Bir ara sağ baldırımda hafif bir ağrı hissetsemde fazla üzerine düşmedim, zaten bir süre sonra da kayboldu. Şelaleyi geçtikten sonra yokuşu da kontrollu bir şekilde indik. Kafamdaki tek şek dönüş noktasıydı. Sera oteli geçtikten sonra parke taşların üzerinde biraz daha kontrollü koşmaya çalıştım. Karşı yönden hızlı maratoncular da gelmeye başladıkları için bu bölüm daha çok tanıdık yüzleri ayıklamaya çalışıp gelenlere moral vermeye çalışarak geçti. Bu bölümde Fatih bir ara arkada kalmaya başladı. Jel yemiş olmasına rağmen motivasyonunun ve gücünün azalmaya başladığını söylüyordu. Yaklaşık 2-3k süren bu süreçte mümkün olduğunca destek olmaya çalıştım. Gerçekten de bir süre sonra atlattı. Dönüşe yaklaşık 1k kala karşıdan gelen Carole'ü gördüm ve selamlaştık. Nihayet 1:53:22 de dönüş noktasını geçtik. Ödül olarak bir tahin-pekmez daha yedim ve bolca su içtim. Artık arkamızdan gelenleri izleme sırası bize gelmişti...

Fotoğraf : Aykut Üstündağ

Yokuşa doğru yaklaşırken bir süredir arkamızdan koşan Dinçer isimli bir arkadaş bizimle beraber koşup koşamayacağını sordu. Basitçe; hayalimiz 3:40, hedef 3:45 en kötü ihtimal 3:50 hedefliyoruz istersen takıl dedim. (İlk maratonu olmasına rağmen son 3-4k'ya kadar tutundu). Yokuşu tempoyu fazla düşürmeden çıktık(30sn kaybımız var). Birbirimize moral verip askeriyenin önünden geçerken artık bu yarış bitti diyorduk. Yarışın başında planladığımız üzere yokuştan sonra tempoyu biraz arttırıp 3:40 hedefine yaklaşabileceğimize inanıyordum bu sebeple biraz tempoyu arttırdım. Tempomuz 5:06-10 seviyesine yükselmişti ve şimdilik rahat hissediyordum fakat 30k ye yaklaşırken Fatih tempomuzun çok yüksek olduğunu ve zorlandığını söyledi. Bu arada ekibe DM'den tanıdığım Haluk Akalın da katıldı. Hep beraber bir yandan sohbet ederek ilerliyor ve birbirimize iyi antreman yapmış, iyi beslenmiş ve sakatlığı olmayan koşucular için duvarın olmadığını hatırlatıyorduk. Son 7k artık 3:45 civarında finişe ulaşacağımıza emindim. Bir kadar vermem gerektiğini hissettim. Kendimi oldukça iyi hissediyordum, fakat yaptığım antremanlar 3:45 hedefliydi. Ya daha hızlı koşmaya çalışarak son birkaç km de patlayacaktım ya da baştan beri beraber koştuğum arkadaşımla kalıp onu mümkün olduğunca zorlayacaktım. Ufak bir hesap kitap sonunda kararı vermiştim. (3:53 ün altına indiğim her sn zaten PB olacaktı ve 3:45 civarı zaten hedeflediğim süreydi) Fatih'le beraber kalıp, onu koşturmaya çalıştım. Fatih 37k civarında oldukça geride kaldı, Dinçer'i ancak tam arkamı dönersem görebiliyordum, Haluk ise tamamen gözden kaybolmuştu. Kafamı hafifçe çevirdim ve Fatih'le göz göze geldik "geliyorum Onur merak etme" dedi. İşte, gözlerinde kararlılığı gördüğüm, o andan itibaren artık motivasyona gerek kalmadığını biliyordum. Son 2k hızımı arttırmaya başladım artık tek düşüncem 3:45 sınırları içinde kalabilmekti. 41k uyarısı geldiğinde saatim 5:04 ü gösteriyordu. Son su istasyonunda servis yapan kimse yoktu. Geçereken su almak için uzandım ve şişe elimden kayıp düştü. Kötü bir karar verip geri döndüm, yerden suyu alıp koşmaya devam ettim (41k koştuktan sonra insan garip kararlar verebiliyor). Son dönüşten sonra yokuş aşağıı koşarken büyük bir gurur hissediyordum. Hızımı gittikçe attırdım AKUT bandanamı güzel bir finiş fotoğrafı verebilmek için kaldırdım ve finiş çizgisinden huzurlu bir şekilde geçtim.

Finiş sonrası Fatih'le beraber

Son söz

Runtalya 2014 şimdiye kadar koştuğum en rahat maraton oldu. Yarış süresince Fatih'in güzel sohbeti sayesinde kendi problemlerimi neredeyse hiç düşünmedim. İyi bir hazırlık dönemi geçirdiğim için yarışta moralim ve kendime güvenim hiç sarsılmadı. Ayrıca bir arkadaşımı PB yapması için motive etmeye çalışmak hem bana en iyi derecemi getirdi hem de Fatih'in beklediğinin çok ötesinde bir süre yapmasını sağladı. 

Runtalya Maratonu hem organizasyon kalitesi hem PB için ideal bütün şartları taşımasıyla güzel anılar sayfasındaki yerini almış oldu. Bu özelliklerini koruduğu sürece hedef yarışlarımdan biri olmayı sürdürecek.

24 Şubat 2014 Pazartesi

Runtalya 2014 öncesinde bazı hatırlatmalar

Türkiye'de yapılan iki maratondan biri olan Runtalya'yı koşu camiasındaki olup da duymamış olan oldukça azdır. Fakat daha önce Runtalya'da koşmamış olan veya Antalya'yı iyi bilmeyenlerin ihtiyacı olabileceğini düşünerek yarış öncesinde bazı hatırlatmalarda bulunmak istedim. Geçen sene, bu konu hakkında yazdığım şu yazı oldukça olumlu tepkiler aldığı için içeriğini güncelleyip yeniden yayınlıyorum.

Maraton fuarına ulaşım:
Koşucuların birçoğu Antalya'ya uçakla geliyor. Belediye bu sene hava alanından Lara yönüne bir otobüs seferi başlattı. Havalimanın'dan Terracity'ye direk gidecek arkadaşlar, iç hatlar terminalinin hemen önünden kalkan 600A 800 numaralı, bu otobüsü kullanabilirler. Otobüse iki tam bilet karşılığı (mart 2014 itibariyle 4TL) ödeme yapıyorsunuz. Üzerinizde para yoksa sorun değil, otobüslerde kredi kartı geçerli :) Havalimanından Rixos Downtown'a da bu otobüsle gidebilirsiniz. Otelin tam önünde durak var. Güzergahı şöyle; 

600A numaralı Havalimanı-Şehir merkezi otobüsünün güzergahı
Hava limanından direk Meltem ve 5M migros yönüne gidecek arkadaşlar için de 600 numaralı otobüsü önerebilirim. Bu otobüsle de Rixos otele ulaşmak mümkün, lakin biraz yürümeyi göze almak gerekiyor.

600 numaralı Havalimanı-Şehir merkezi otobüsünün güzergahı
Maraton fuarından Konyaaltı yönüne (Falez ve Rixos otellerinde kalanlar için) gideceklerin 5dk da bir geçen KL08 numaralı otobüsü kullanmaları uygun olur.

Otobüsle gelenler için de Otogar'dan kalkan 94 numaralı otobüs sizi Terracity'in önüne ulaştıracaktır.

Starta ulaşım:
Start, Cam piramitin hemen karşısındaki üst geçitin yakınlarına kuruluyor (36°53'9.85"N - 30°40'3.85"E) Şehir merkezinden geçen otobüsler bu noktaya kadar belli bir saate kadar taşıyorlar. KL08 numaralı otobüs ulaşım için en uygun olanı. Aşağıdaki fotoğrafta belediye otobüslerinin neye benzediklerini görebilirsiniz. Otobüslerin güzergahını ve kaldığınız yerden geçip geçmediğini de buradan kontrol edebilirsiniz.

Antalya belediye otobüsleri
Konaklama: 
Start - Finish noktasının bulunduğu nokta Antalya'nın Konyaaltı ilçesine çok yakın. Bu bölgede irili ufaklı birçok otel mevcut. Seçeceğiniz otelin bu çevrede olması zamandan tasarruf etmenizi sağlayacaktır. Diğer alternatif hava alanına daha yakın olan turizm bölgesinde kalmak. Ancak start öncesinde uzun bir yolculuk yapmanız gerekecektir.

Parkur:
Runtalya parkuru start noktasından şehir merkezi yönünde, yokuş yukarı başlıyor. Yokuşun sonundan Özkaymak Falez oteli geçtikten sonra sağa kıvrılıp Konyaltı Caddesi yönünde devam ediyoruz. Yaklaşık 2.5k boyunca dümdüz koşmaya devam ediyoruz. Bu bölüm hafif aşağıya doğru eğimli olduğundan yarış temposunu ayarlamak için çok ideal. Caddenin sonunda kapalı otoparktan sola, kısa ve az eğimli bir yokuş bizi bekliyor. Tramvay yoluna yaklaşırken karşı yönden 10k koşanların gelmeye başlaması ilk anda şaşırtıcı olsa da, bu hızlı ve nefes nefese koşan arkadaşları izlerken palmiyeli caddenin sonuna varıyoruz. Burası aynı zamanda kale surlarının da sonu oluyor. 10k dönüş noktasını geçtikten yaklaşık 1k sonra, Işıklar caddesi'nin sonuyla birlikte, denizi de görmeye başlıyoruz. Bu noktada Antalya körfezinin harika bir görüntüsü oluyor. Eski değirmen kalıntılarını geçer geçmez tatlı bir eğimle tırmanmaya başlıyoruz. Deniz, Dedeman Barut oteli geçene kadar bir görünüyor, bir kayboluyor. Buralarda esnaf ve çevredeki oteller genellikle koşuculara çeşitli ikramlarda bulunuyorlar. Yer yer halk desteği bile oluyor.

Runtalya 2014 parkur
Artık Falezlerin üzerinde olduğumuz için yolun eğiminde- çok olmamakla beraber, sürekli bir değişim oluyor. Sağ kolda, binalar bittiği ve parkları görmeye başladığımız spor alanı ise, yarı maratoncuların bizlerden ayrılıp dönüş yaptıkları nokta oluyor. Dönüş noktasından sonra artık muhteşem bir manzara eşliğinde, bence yarışın en keyifli bölümü başlıyor. 4k kadar koştuktan sonra, önce deniz görüşümüzden çıkıyor, 1k sonra da 2k sürecek bir inişe başlıyoruz. Bu iniş deniz seviyesine kadar sürüyor. Gidiş dönüş 10k süren bu bölüm yarışın en tenha bölümü. Diğer koşuculardan ve dönüş noktasındaki görevlilerden başka çevrede kimse yok. Kafa dinlemek ve yarışın ikinci bölümüne mental olarak hazırlanmak için çok ideal.

26k da yokuş tırmanmaya başlıyoruz. Artık bacaklarında yorgunluğu hissetmeye başlayan bir çok koşucu için, yaklaşık 2k süren bu çıkış iradelerin test edildiği bölüm olacaktır. Zira, yaklaşan 32k mental bariyeri ve yokuşun ilk andaki görüntüsü biraz umutsuzlık hissi yaratabilir. Ama üzülmeyin; 28. kilometreden sonra denize ve falezlerin muhteşem manzarasına tekrar kavuşuyoruz ve zaten bu noktadan sonra da artık gerçek maraton başlıyor... :)

Eğer parkur veya şehirle ilgili sormak istediğiniz herhangi birşey olursa yorum bölümüne yazmaktan lütfen çekinmeyin. Seve seve cevaplarım. 

Eğer Antalya'ya cumartesiden daha erken gelip, yarıştan önce biraz koşu yapmak isterseniz; biz Antalya Runners grubu olarak her Cumartesi sabahı Fener de buluşup koşuyoruz. Şu linkten daha fazla bilgiye ulaşabilirsiniz. 

Tüm koşuculara başarılar dilerim. 

21 Şubat 2014 Cuma

Koska Süper İkili - Tahin Pekmezler ve Dayanıklılık Sporları

Dayanıklılık sporları ile uğraşan kişilerin sindirim sistemini yormayan ve yüksek enerji veren gıdalara ihtiyaç duyduğu hepimizin malumu. Ben de bu arayışımı sürdürürken Caner Odabaşoğlu'nun blogunda şu ve şu yazılarla karşılaştım. Seğmen firmasıyla bağlantıya geçip deneme amaçlı sipariş verdim. Tadı biraz ağır gelmesine karşın ihtiyacımı bu güne kadar 3 maraton ve bir yarımaratonda karşıladı. Daha sonra bir koli (144 adet) satın aldım ve son tüpler de birkaç hafta önce bitti.


Bu arada Koska'nın ürününü de denemeye kadar vermiştim. Fakat paketin büyük olması çantasız koşulan yarışlar için büyük bir dezavantajdı. Birkaç gün önce Migros'ta gezerken Süper İkili'nin 40gr'lık tüp ambalajına rastladım. Deneme amaçlı bir kaç tane aldım ve birini hemen yedim. Tadı Seğmen'in tahin pekmez karışımından oldukça farklıydı, kıvamı daha sıvıcaydı ve tadı benim damak tadıma daha uygundu. Ancak tüplerin üzerinde besin değerleri konusunda bilgi bilgi göremedim. Firmanın internet sayfasınındaki iletişim formunu doldurup, bu konuda bilgi istedim. Birkaç gün sonra telefonla arayan Betül hn. tüplerin üzerine yasal zorunluluk sebebiyle yazılması gerekenler olduğunu ve besin değerlerine yer kalmadığını fakat 200gr'lık ambalajın üzerinde bütün bilgilerin yer aldığını iletti. Daha sonra da eğer istersem bana bu bilgileri mail ortamında gönderebileceklerini belirtti. (Not: Caner'in blogunda besin değerlerinin yazdığını unutmuştum). Birkaç gün aradan sonra müşteri ilişkilerinden Çiğdem hanım da aşağıda yer alan besin değerlerini gönderdi. Burada dikkatimi çeken bir ayrıntı Caner'in blogunda yazan (paket üzerinden alındığı belirtilmiş) değerlerle, bana gönderilenler arasında fark olduğu. Sanırım firma zaman içerisinde karışım oranlarında vs. değişiklikler yapıyor. Ürünün internet üzerinden satılıyor olması da başka bir avantaj. İnternetten satın almak için buraya tıklayabilirsiniz.

Enerji ve Besin Öğeleri/Nutrition Facts : 

Analiz Değeri/Analysis Value: 100 g

Enerji Değeri/Calories: 437 kcal/1830 kJ 
Yağdan Gelen Enerji Değeri/Calories from Fat: 209 kcal/874 kJ

Yağ/Fett/ Total Fat (g): 23,2
 Doymuş Yağ/Saturated Fat (g): 4,3 
Trans Yağ /Trans Fat (g):0,0 
Tekli Doymamış Yağ/ Monounsaturated Fatty Acids (g): 10,6  
Çoklu Doymamış Yağ/ Polyunsaturated Fatty Acids (g): 8,3

Kolesterol/Cholesterol (mg): 0,0 

Karbonhidrat/Total Carbohydrate (g): 46,2 
Şeker/Sugar (g): 41,9 
Nişasta/Starch (g): 0,0

Lif/Dietary Fibre (g): 2,2

Protein (g): 10,1

Sodyum/Sodium(mg): 72 
Niasin/Niacin(mg): 1,4 
Kalsiyum/Calcium(mg): 31,7 
Demir/Iron(mg):1,9

Hazır besin değerleri elimdeyken şu anda kullanımda olan Enerji jelleriyle bir karşılaştırma yapmak aklıma geldi ve şu siteyi buldum. Sitede farklı firmaların ürünleri karşılaştırılmış ve son satırda ürünlerin ortalama değeri alınmış. Ben bu değeri kullandım, değerler 28gr üzerinden hesaplandığı için ben de yukarıdaki değerleri buna uyarladım. Tablonun tamamını şuradan görebilirsiniz.

ENERJİ JELİ KALORİ TOPLAM KARBONHİDRAT (G) KOMPLEKS (G) BASİT ŞEKER (G) SODYUM (MG) POTASYUM (MG)
Koska Süper ikili 122 12.88 11.73 NA 20.16 411*
Average 74 17 9 8 53 62

Taşıma şekli: 40gr lık tüpler özellikle yarış sırasında taşımak için-çanta kullanmıyorsanız, pek uygun değil. Jeller asgari kabul görmüş yüksek karbonhidrat kaynağı oldukları için onları taşımaya yönelik türlü ekipman var. Ben tahin pekmez tüplerini (hatta birkaç tanesini) yarışta taktıım bir bilekliğin altına sıkıştırıyorum şimdiye kadar rahatsız etmedi. Eğer daha iyi bir fikir aklınıza gelirse, paylaşırsanız sevinirim.

Tüpleri taşımak için bileklik kullanıyorum.

Elin üst tarafında daha az hissediliyor.
  

Sonuç olarak Koska veya Seğmen tahin pekmezler eğer yarıştan önce bünyenizi alıştırdıysanız satın aldığımız enerji jellerinin içeriğinin neredeyse tamamını/fazlasını içermekle beraber %100 doğal olması ve cebi de yakmaması sebebiyle benim için oldukça makul ve kabul edilebilir gözüküyor. Eğer dayanıklılık sporlarıyla uğraşıyorsanız, doğal ürünleri tercih ediyor ve yabancı menşeili ürünlere tonla para vermekten sıkıldıysanız bu ürünleri denemenizi tavsiye ederim.



*bu değeri şu sitedeki referanstan aldım, zira kutu üzerinde belirtilmemiş